【痩せにくいのは睡眠不足が原因かも？】睡眠の質が改善、成長ホルモンが増える「寝る前ストレッチ」

睡眠不足が太りやすくなる理由

睡眠中の私たちの体内では、脂肪を燃焼して細胞を修復する「成長ホルモン」や、糖分を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。また、脳内の情報を整理するなどのメンテナンスも同時に行われています。これらの働きで消費されるカロリーは約300kcal。

反対に、睡眠時間が短いと「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが増してしまい、何かを口にしたくなる欲求が高まる原因になります。

ダイエットにつながる「質の良い睡眠」とは?

眠ることがどれだけダイエットに直結するかがわかったと思いますが、よりダイエット効果を高めるには、睡眠の質を上げることも大切になってきます。

睡眠×ダイエットを成功させる一番のポイントは、脂肪燃焼力のある「成長ホルモン」をしっかり分泌させること。成長ホルモンは眠り始めの3時間の、深い睡眠状態のときに分泌され、これがスムーズに行われるとその後の「コルチゾール」の分泌も自然と整います。

睡眠の質を高めるポイント

寝る前にブルーライトを浴びない

就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。寝る直前までスマートフォンやタブレットを見ることはできるだけ控えましょう。

寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない

カフェイン入り飲料やお酒が好きな人は、飲む時間にも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。飲酒は、中途覚醒が多くなり良質な睡眠にはつながりにくくなるため、注意しましょう。

寝る前に身体を温める

慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず寝つきが悪くなってしまいます。自然に眠るためにも、就寝前には適度に身体を温めておきましょう。身体を温める方法としてはぬるめの温度（38～40度）の湯船につかる、身体を温めるドリンクを飲む他、ヨガやストレッチなど軽めの運動や、呼吸法がおすすめです。腹式呼吸は寝ている間の呼吸と近いため、身体を眠りに導きやすくなります。

睡眠の質を高めるヨガと呼吸法

【腹式呼吸】自律神経を刺激し、副交感神経を優位に導く呼吸法です。

1. 仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばし楽な幅に開く。両手をお腹の上に乗せ、全身の力を抜く。

2. お腹を膨らませながら鼻からゆっくり息を吸い、口から細く吐く。これを繰り返す。

【仰向けで足裏を合わせるポーズ】股関節を緩め、脚のむくみや歪みを改善します。

１.仰向けになった状態で両膝を立て、外側に開き足の裏同士を合わせる。

２.息を吸いながら両手を頭の上に上げ、ひじ同士をつかむ。股関節や肩の力を抜気、深い呼吸で１分間キープする。

【ねじりのポーズ】腰回りを緩め、血流を促します。

仰向けに寝て両足裏を合わせたポーズから、右脚を上げ、左脚とクロスさせ左の床につける。肩が床から浮かないように意識し、目線は右へ。深い呼吸で１分間キープする。脚を入れ替え、反対側も行う。

【片足の割座のポーズ】詰まりがちな体の全面を伸ばし、姿勢の改善、内臓を活性化します。

１.仰向けに寝て両足を伸ばし、左膝を折りたたむ。このとき膝が外側に向かないように注意。

２.息を吸いながら両手を頭の上に上げ、ひじ同士を掴む。深い呼吸で1分間キープする。脚を入れ替え反対側も行う。

※動画で動きを確認したい方はこちら