【スーッと眠れて腰痛も改善】ガチガチの腰周りがラクになる！ベッドでできる寝たまま簡単ストレッチ

腰痛を感じる原因とは？

腰痛の原因はさまざまですが、背骨や骨盤、股関節周辺を支える筋肉のこわばりや硬さがその原因の１つとして考えられます。例えば私たちの上半身と下半身を繋ぎ、全身の土台となる「骨盤」。この骨盤が正しい位置に保持されず前後や左右に傾くと周囲の筋肉がこわばり、腰椎(背骨の腰の部分)に負担がかかることで腰痛を引き起こす原因に繋がります。

以下の項目に当てはまる方は特に、腰痛を引き起こしやすい傾向にあると言えるでしょう。
・デスクワークの時間が長い
・猫背姿勢・反り腰だ
・片方の腕で荷物を持つクセがある
・日常生活の中で重い荷物を頻繁に持っている
・運動やストレッチの習慣がない

日頃から姿勢に気を付けたり、筋肉の硬さを和らげる事が快適な身体で毎日を過ごす上で大切なポイントです。
 

今回アプローチしたい筋肉はここ

腰痛とも深く関わりがあり、今回ご紹介するポーズの中で特にストレッチしたい筋肉についてご紹介します。

腰方形筋

腰方形筋は腰部の深層、左右の骨盤上部～肋骨にかけて位置し、背骨の伸長・側屈・回旋（背中を反らせたり、身体を横に倒したり、上半身をねじる動き）の働きを担っています。
腰痛を引き起こす代表的な原因としてこの筋肉の緊張やこわばりが挙げられます。
 

腸腰筋

主に大腰筋と腸骨筋からなる「腸腰筋」は背骨、骨盤、ももまでを繋ぎ、股関節を曲げる際に働きます。この筋肉が硬くなると骨盤が前傾し腰痛を引き起こしやすくなります。鼠径部の張りや詰まりを感じているときも、この腸腰筋を伸ばすことで改善が見込まれます。
 

大殿筋

お尻にある大きな筋肉「大殿筋」は、日常生活の「立つ、歩く、走る、立ち上がる」など多くの動作の際に作用します。この筋肉は長時間座り続けることで硬くなりやすく、骨盤が後傾して腰痛の原因になったり股関節周りが硬くなる原因となります。
 

寝る前のヨガは安眠効果も

なかなか寝付けない、眠りが浅いというお悩みはありませんか？筋肉がぎゅっと縮こまっていると心身が上手にリラックスできずスムーズな入眠や質の良い睡眠を妨げることにも繋がります。
深い呼吸とともに筋肉の緊張を和らげることで

・身体をリラックスさせるために大切な「副交感神経」が優位となる
・血流が促され疲労物質や老廃物が流れやすくなる
・適度に身体が温まり、入眠しやすくなる
などといった効果も期待できます。
腰痛改善＆安眠のためには呼吸に合わせて無理なくポーズを取るヨガがぴったり。1日頑張った後のリラックスタイムとして、就寝前のヨガをぜひ習慣にしてみましょう。

寝たままヨガポーズにチャレンジしよう

【注意】
・すでに腰に強い痛みや膝痛、股関節痛、椎間板ヘルニアなどの症状がある人はお控えください。
・ゆっくりと身体を動かし、気持ちいいと思う場所でストップしてください。
・痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。

バナナのポーズ

①仰向けの姿勢になり、両脚は揃え両手を頭の上で合わせる
②合わせた両脚・両手を身体の左側へ運ぶ(身体全体でバナナの様な形を作る)
③右足を左足にかけ、左手で右手の手首をキャッチし引っ張るとさらに身体の右側の伸びが深まる
④②もしくは③どちらかの状態ので５～１０呼吸繰り返し、ゆっくりと元の状態に戻る
⑤反対側も同じように繰り返す
 

腸腰筋ストレッチ

②右膝を抱えてお腹の方向へ引き寄せる。左脚は真っすぐ伸ばし、つま先を天井方向へ向ける
②右膝と左脚の付け根を引き離すように、左脚を伸ばす。左手は脚の伸びをサポートするようにももの付け根に添える
③両手で右膝を抱え、膝をお腹に引き寄せながら5~10回呼吸深呼吸。反対側も同様に行う
 

片足ワニのポーズ

①仰向けの状態から、右の膝を両手で持ってお腹に引き寄せる
②左手を右膝の外側に添え、ゆっくりと膝を身体の左側に倒す。右手は肩の高さに広げ床に置く
③首に違和感、痛みがなけれ顔を右に向け、5~10回呼吸を繰り返す
④ゆっくりと膝を持ち上げ元の状態に戻り、反対側も行う
 

４の字ストレッチ

①仰向けの姿勢で両方の膝を立て、右足首を左の腿の上に乗せる
②両手を左の腿裏で組み、脚を持ち上げて左腿をお腹の方へ引き寄せる
③お尻の伸びを感じながら5~10回深い呼吸を繰り返し、反対側も行う

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