【歩きすぎて疲れた脚、今すぐどうにかしたい】ポイントは脚ではなくて股関節！お疲れ脚が軽くなるストレッチ

歩くとすぐに疲れる人は股関節の動きが悪いのかも

歩くときは、脚を前へ出す動きだけでなく、後方へ伸ばす際の股関節の動きも大切です。脚の付け根がこわばっていると、脚を後ろに十分に引けなくなり歩幅が小さくなってしまいます。また、股関節の内側にある内転筋群は、脚を内側へ寄せるだけでなく、歩行中の脚や骨盤を安定させる働きもあります。

これから紹介するストレッチで股関節まわりをゆるめると、歩き始めたときに脚をいつもよりスムーズに動かせるようになるでしょう。通勤や買い物でたくさん歩いた日だけでなく、外出する前やランニング前の準備運動としてもおすすめです。

座りすぎも疲れ脚の原因に

座っている時間が長いことも脚の疲れの原因となります。長時間座っていると、股関節は曲がったままになり、脚を後ろへ伸ばしたり外へ開いたりする機会が少なくなります。だからこそ、普段あまり使わない方向へ脚を動かすことで、脚の付け根から内ももまで広く伸ばすことができ、下半身をすっきりさせることができます。

付け根と内ももを伸ばすストレッチがおすすめ

これから紹介するストレッチは、片脚を大きく前へ踏み出し、反対の脚を後方へ伸ばすことから始まります。後ろに引いた方の脚は、腸腰筋をはじめとする脚の付け根の筋肉をしっかり伸ばすことができ、前に出した方の脚は股関節が外側に開かれるため内転筋群などの内ももにもアプローチできます。

ポイントは、深い姿勢を目指すのではなく、呼吸が自然に続けられる位置でじっくりキープすること。息を吐くたびに肩やお腹の力を抜くと、体重を無理なく床へ預けやすくなります。ストレッチ後には一度立ち上がり、脚の運び方や左右の感覚を確かめてみましょう。

お疲れ脚が軽くなるストレッチ

股関節の前側と内側を同時に伸ばせるため、短時間でストレッチが終わるのもうれしい点。左右で伸び方が異なる場合も無理をせず、その日の体の状態を観察するつもりでリラックスして行いましょう。

1.四つ這いの状態から右脚を右手の外側へ大きく踏み出しましょう。

2.腰を下ろし、左の膝と左足の甲を床につけます。右膝とつま先は同じ方向へ向けましょう。

3.左膝を少しずつ後ろへ引き、骨盤を無理のない範囲で床へ近づけます。

4.両手、または両ひじを右脚の内側の床につき、背中を長く保ちながら呼吸を続けましょう。

5.左の脚の付け根から右の内ももにかけて心地よい伸びを感じたら、反対側も同様に行います。

※ひじが床に届かない場合は、手のひらを床やブロックについて行ってください。前脚の膝や股関節に痛みを感じる場合は、姿勢を浅くするかストレッチを中止してください。