「なんだか疲れが抜けない…」季節の変わり目に！お米と一緒に炊くだけ「マグネシウム食材」3選｜管理栄養士が解説

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉の収縮や神経の情報伝達、体温や血圧の調整など、体のさまざまな機能に関わるミネラルです。
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや疲労感などにつながることがあります。また、長期的な不足は、骨や循環器の健康との関連も報告されています。

ただし、通常の食生活を送っている健康な人では、マグネシウムが極端に不足することは多くありません。とはいえ、生活リズムの崩れや食事バランスが乱れていると、十分にとれないこともあります。実際に、私が栄養相談で食事内容を拝見していると、マグネシウムは不足しやすいミネラルの一つだと感じます。

不足を過度に心配する必要はありませんが、日々の食事を見直す際には、マグネシウムを含む食品にも目を向けてみましょう。

季節の変わり目にマグネシウム

季節の変わり目は「寒暖差疲れ」を感じやすい時期でもあります。この時期は、着るものの調整も難しくなりますよね。
朝晩と日中の気温差に加え、日によっても気温が大きく変わることで、体温調節のために自律神経の働きが変化し、だるさや疲労感などを感じることがあります。

マグネシウムは、神経の情報伝達や筋肉の働き、体温調節など、体のさまざまな機能に関わるミネラルです。季節の変わり目だから特別な栄養素を摂るということではありませんが、毎日の食事から必要な栄養素を不足なく摂ることを意識したいところです。

そこで今回は、普段の食事に取り入れやすいマグネシウム源として、お米と一緒に炊くだけで使える3つの食材をご紹介します。

刻み昆布

刻み昆布はマグネシウムを補える食材のひとつです。米2合に対して15g（大さじ3杯ほど）を加えると、1人分で約27mgのマグネシウムをプラスできます。商品によって形状やかさが異なるため、分量は商品の表示を参考にしてください。

刻み昆布は水で戻し、適量の白だしと一緒に炊飯器へ。舞茸やしめじなどのきのこ類を加えて炊くのもおすすめです。昆布の旨みときのこの風味が重なり、味わい深い炊き込みご飯に仕上がります。

干しえび

干しえびも、マグネシウムを補える食材のひとつです。米2合に対して15g（大さじ6杯ほど）を加えると、１人分で約20mgのマグネシウムを補うことができます。
白だしなどの調味料と一緒に炊飯器に加えるだけで、干しえびのうまみがきいた、風味豊かな炊き込みご飯になります。しょうがやねぎなどの薬味を少々加えるのもおすすめです。

ひじき

ひじきも、マグネシウムを補える食材のひとつです。乾燥ひじきであれば、米2合に対して5〜8gほど（大さじ1杯弱〜1杯半くらい）加えれば、1人分で約8〜16mgのマグネシウムを補えます。
水で戻したひじきを米と一緒に炊飯器へ入れ、油揚げやにんじん、塩としょうゆを炊飯器へ入れ、彩りもよく、具材のうまみも楽しめる炊き込みご飯になります。

まとめ

季節の変わり目は、自律神経が気温の変化に対応しようと忙しく働き、だるさや疲労感を感じることがあります。そんな時期こそ、毎日の食事から必要な栄養素を不足なく摂ることを意識したいもの。
マグネシウムも、筋肉や神経の働きなど、体のさまざまな機能に関わる大切なミネラルです。こんぶ、干しえび、ひじきなら、お米と一緒に炊くだけで、いつものご飯に手軽にプラスできます。
気になったものや、家にあるものをひとつ選んで、いつもの炊飯に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

参考文献
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「マグネシウム」
・公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
・文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉増補2023年・一般成分表）