マグネシウム不足を防ぐ！毎日でも食べたいおすすめの食材5選｜管理栄養士が解説

マグネシウムが不足すると？

マグネシウムは、体内で多くの酵素の働きを助けるミネラルの一種です。神経や筋肉の正常な働きに関わっており、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素とされています。

摂取量が不足すると、神経が刺激を受けやすくなったり、筋肉がこわばりやすくなったりすることがあります。その結果、集中力・記憶力の低下、気分の浮き沈み、イライラ、不眠、食欲不振などの不調が現れることがあります。疲れが抜けにくいと感じる場合もあります。

さらに、ストレスが多い生活が続くと体内でのマグネシウムの消費量が増えることが知られています。マグネシウムは骨に多く貯蔵されるため、長期的な不足は骨粗しょう症のリスクを高める可能性もあります。

マグネシウムを摂るときのポイント

マグネシウムを意識して摂取するために、押さえておきたいポイントを紹介します。

マグネシウムの1日の摂取量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日当たりのマグネシウムの推奨量は、成人男性で330～380mg、成人女性で280～290mgとされています。

しかし、実際には多くの人がこの目安量に達していないとされています。日々の食事に、マグネシウムを含むおかずを小鉢一品分プラスする意識が大切です。

食事からの摂取が基本

マグネシウムはサプリメントからも摂取できますが、食事と併用すると過剰摂取になる可能性があります。まずは普段の食事から補うことを意識しましょう。

食品にはマグネシウム以外にもさまざまな栄養素が含まれており、食事全体のバランスを整えることが体調管理につながります。

毎日続ける

一度に多く摂取しても、体調の改善にはつながりにくいのがマグネシウムの特徴です。毎日少しずつ摂取することを意識し、継続しやすい食材を選ぶと習慣化しやすくなります。

おすすめの食材5選

ここからは、マグネシウムを補いやすいおすすめの食材を紹介します。

海藻類（わかめ・ひじき・昆布など）

海藻類はマグネシウムが豊富で、カリウムやヨウ素、食物繊維なども同時に摂取できます。味噌汁やサラダ、酢の物など、日常の食事に取り入れやすい点が魅力です。

ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）

ナッツ類にはマグネシウムと良質な脂質が含まれています。間食として取り入れやすい反面、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。1日約25gを目安にしましょう。

大豆食品（豆腐・納豆・きな粉など）

大豆食品はマグネシウムと植物性たんぱく質を同時に補える食材です。食物繊維も豊富で、腸内環境のサポートやダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

玄米・雑穀

玄米や雑穀はマグネシウムを多く含みます。白米に少量混ぜて炊くだけで、無理なく摂取量を増やすことができます。スープに加える方法もおすすめです。

ココア（無糖・ピュアココア）

カカオを原料とするピュアココアにもマグネシウムが含まれています。砂糖入りではなく無糖タイプを選び、温かい飲み物としてリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。

まとめ

マグネシウムは神経や筋肉の働きを支える重要なミネラルであり、不足しやすい栄養素のひとつです。毎日の食事に意識的に取り入れることで、心身のコンディションを整える助けになります。

今回紹介した食材を参考に、無理のない形でマグネシウム摂取を習慣化していきましょう。

参考
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」-厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「マグネシウム」-厚生労働省
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部