マグネシウム不足を防ぐ！夕食時に食べたい食材とは？｜管理栄養士が解説

マグネシウムはどんな栄養素？

マグネシウムはエネルギーを産み出したり、自律神経のバランスを保つことで神経の興奮を抑えたり、筋肉や血管の緊張を緩めたり体の中でいろいろな働きをしてくれます。そのため、疲労やイライラの緩和、冷え性の改善などを期待できます。

しかし、毎日の食事の中で白米や小麦粉、白砂糖など精製食品を口にすることが多かったり、ストレスや冷えで消耗していたりする人が多い現代人はマグネシウム不足に陥りやすいです。そのため、意識して摂取したいミネラルのひとつです。

冬にマグネシウムが不足しやすい理由

冬は寒さによる血流低下で、体の代謝や疲労回復のスピードが落ちやすいです。さらに、日照時間が短かったり、寒さにより自律神経のバランスを崩しやすかったりと常に体も緊張状態に陥りやすくなります。そのため、筋肉の緊張を緩めたり、神経の興奮を落ち着かせたりするのに、マグネシウムの消費量が増える傾向が強いです。

また、汗をかくことは少ない季節ですが、ストレスやアルコール・カフェインの摂取量の増加でマグネシウムの消費量が増えてしまいます。そのため、冬には温活だけでなく一緒にマグネシウムの摂取も意識してもらいたいです。

管理栄養士がおすすめするマグネシウムが豊富な食材3選

豆・ナッツ類

植物性たんぱく質摂取も同時にできる大豆や納豆、豆腐、蒸し大豆、厚揚げ、ひよこ豆などの豆類は、疲労回復の土台づくりのためにもおすすめであり、温かい鍋や汁物、煮物などにして食べるのもよいでしょう。

また、ビタミンEや質のよい脂質も同時摂取できるアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は冷えや乾燥・イライラ対策にも役立つため、小腹が空いた時の間食におすすめです。

海藻類

マグネシウムだけでなく、ミネラルバランスがよく食物繊維も豊富に含まれているわかめやひじき、昆布、海苔などの海藻類はむくみ対策にもおすすめです。温かい鍋や汁物、スープなどに加えると食べやすいでしょう。

未精製穀類

精製度の低い玄米や全粒粉のパン、押し麦などの穀類ほど、マグネシウムや食物繊維の含有量が豊富です。また、精製穀類に比べると血糖値の上昇も緩やかになるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。ただし、未精製穀類は食べ慣れていない人にとっては食べにくさもあるため、無理ない範囲で置き換えたり、部づき米や雑穀を加えたりなど食べやすい方法で取り入れるとよいでしょう。

吸収率アップが期待できるおすすめの食べ合わせと注意点

たんぱく質

筋肉や神経の働きに関わるマグネシウムは、たんぱく質と一緒に摂取することで、体内での利用効率が高まりやすいと言われています。そのため、納豆に卵を加えたり、豆腐は肉や魚と一緒に鍋ものにしたり日常的な組み合わせで十分です。

ビタミンB群

ビタミンB群は、豆類や未精製穀類、ナッツ、魚介類などマグネシウムも豊富に含む食材と同じものが多いです。そのため、無理ない範囲でマグネシウムを豊富に含む食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。

避けたい組み合わせ

利尿作用のあるアルコールやカフェインは、マグネシウムを体の外へ排出します。そのため、飲み過ぎてしまうとマグネシウム不足の原因になってしまう場合もあります。アルコールとカフェインを禁止する必要はありませんが、マグネシウム不足が気になる場合には食事の前後に、白湯やノンカフェインの飲み物を意識するのがおすすめです。

マグネシウム摂取のおすすめタイミング

活動が活発な日中はマグネシウムが消耗されやすい時間帯です。そして、夜間は筋肉の緊張や自律神経を緩めてリラックスするためにマグネシウムを使用します。そのため、夕食に温かいメニューとしてマグネシウムが豊富な食材を取り入れるのがおすすめです。

頑張らないマグネシウム摂取で不調知らずな冬を過ごそう

マグネシウムの豊富な食材は、日常的に口にしている食材が意外と多いです。そのため、今食べている量よりも気持ち多めに取り入れる量を増やすことからはじめてみてはどうでしょうか。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528