マグネシウム不足を防ぐ！朝、ごはんにのせると良い食材とは？「意識しないと足りなくなる栄養素…」

マグネシウムはどんな栄養素？

マグネシウムは私たちの体内において約60％が骨に、残りは筋肉や血液、細胞の中に存在しています。筋肉の収縮や神経の伝達、エネルギー代謝を始め、体内の300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、生命維持にとても重要です。

マグネシウム不足で起こりやすい不調

筋肉や神経など体の重要な機能の働きに関わるため、不足すると次のような症状が現れる場合があります。

・足がつる　
・不整脈　
・イライラしやすい　
・精神障害
・肩こり
・頭痛
・便秘気味になる　　など 

玄米など、精製されていない食品に多く含まれる栄養素であるため、白米や白いパンなどが中心の食生活では、不足しやすい傾向にあります。

マグネシウムを手軽に補給！朝ごはんにおすすめ食材

ここでは、マグネシウムを手軽に摂れる食材を紹介します。朝は、手間なくサッと食べられることがポイント。毎日の朝ごはんにぜひ取り入れてみてください。

すりごま

ごまはマグネシウムの宝庫と言っても過言ではありません。大さじ1杯あたり約30㎎のマグネシウムを含んでいます。そのまま食べるよりも「すりごま」として食べる方が吸収率が高まります。朝ごはんに大さじ1杯のごまで、マグネシウムをたっぷり補いましょう。

納豆

納豆は、1パックあたり約40～50㎎のマグネシウムを摂ることができる食品です。マグネシウムは腸の状態が良くなければ吸収率が低下してしまいます。その点、発酵食品である納豆はマグネシウムを補うと同時に、腸内環境の改善にも役立つのが大きなメリットです。

しらす干し

カルシウム豊富なしらす干しは、マグネシウムも含む食材です。どちらも骨の構成成分ですが、骨を強くするにはカルシウム：マグネシウムのバランスが2:1であることが理想とされています。どちらもバランスよく含むしらす干し、ぜひ試してみてください。

海苔

海苔は100gあたり約300㎎とマグネシウム含有量がとても多い食品です。しかし重量は軽いので、1回に食べる量としては少なくなってしまいます。毎日続けて習慣的に食べることが大切です。マグネシウムに加え、カルシウム、鉄、ヨウ素、食物繊維など体に必要な様々な成分を含んでいるのも魅力です。

わかめ

わかめもマグネシウム補給におすすめです。ご飯に混ぜてわかめごはんにすれば、それだけでも食欲をそそります。水溶性食物繊維も多いので便秘対策にも効果的な食材です。

吸収率を高める食べ方のポイント

マグネシウムは単体で摂るよりも、ほかの食品と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
特に、ビタミンB6はマグネシウムを細胞内に取り込むのをサポートする働きがあり、一緒に摂ることで体内では相乗効果を生み出します。ストレス軽減や睡眠の質の向上、疲労回復にも役立つため、意識して摂るようにしましょう。 

＜ビタミンB6を多く含む食材＞

・魚類：まぐろ、かつお、鮭　など
・肉類：鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉　など
・植物性食品：にんにく、バナナ、さつまいも、納豆　など 

朝、ごはんにのせる食材を工夫してマグネシウム不足を予防しましょう

マグネシウムは、体全体の健康維持に関わる重要なミネラルです。不足しないよう、今回紹介した食材を、上手に朝ごはんに取り入れてみてください。

【参考資料】
公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット 「マグネシウムの働きと1日の摂取量」