〈朝からからだが動かない…〉一日をさわやかに始められる！目覚めにぴったりの太陽礼拝やり方

太陽礼拝とは？

「太陽礼拝」は、ヨガの代表的な動きの一つで、インドの１年（冬・涼季・春・夏・雨季・秋）を身体で表現していると言われています。複数のポーズを呼吸に合わせて連続して行う太陽礼拝は、ヨガの基本的な動きとして広く親しまれています。

呼吸と動きを連動させるのが特徴

太陽礼拝にはさまざまな流派やバリエーションがあり、ポーズの数や順番も異なります。一般的には、立った状態から始め、前屈、後屈、そして床に手をつく動きなどが組み合わされています。ポーズを単独で行うのではなく、呼吸と動きを途切れなく連動させることが、太陽礼拝の大きな特徴です。

朝に行うのがおすすめな理由

太陽礼拝は、複数のポーズを連続して行うことで、全身をバランスよく動かすことができます。動きの中には、前屈や後屈、股関節や肩関節を動かすポーズなどが組み合わされていて、全身の柔軟性を高めつつ、筋力や体幹の強化も期待できます。

また、呼吸に合わせてからだを動かすことで、目の前の動きに集中しやすくなり、慌ただしい日常から一度離れて、自分のからだや心の状態に意識を向けることができます。こうした特徴から、太陽礼拝は「動く瞑想」と表現されることも。

朝の目覚めに取り入れれば、眠気の残ったからだを活動モードへ切り替えるきっかけにもなります。さらに、回数やスピードを変えることで、運動量を調整できるのも太陽礼拝の魅力です。まずは無理のない回数から、自分の呼吸とからだの動きを感じながら行ってみましょう。

12の動きがつながった「太陽礼拝」

太陽礼拝には、さまざまなバリエーションがありますが、こちらでは12の動きを行う基本的なやり方をご紹介します。できないポーズは無理に行わくてOK。緩和のポーズで代用するなどでも大丈夫です。

①山のポーズ（ターダーサナ）：まっすぐ立ち、両足のかかとをつけ、体重を足裏に均等に分散させましょう。お尻の穴をキュッとしめ、骨盤をまっすぐ立て、背筋を上に伸ばします。あごをひき、肩を下げ、息を吐きながら胸の前で合掌をします。

②手を上げるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）：下半身の軸を保ち、息を吸いながら上半身を反らしていきます。腰から反らすと、腰を痛める原因にもなるので、骨盤と肋骨の間のスペースを広げるイメージで、ゆっくり反らしていきましょう。

③立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）：息を吐きながら、脚の付け根から上半身を前に倒します。腰から背中が丸くなってしまうと、お尻や太ももの裏の筋肉が伸びません。両膝を曲げてもいいので、お尻を天井に突き上げるイメージで行ってください。

④半分の立位前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）：手の指を床から少し前に移動させ、息を吸いながら指で床に押しからだを半分起こします。この際、お尻から首まで一直線になるように意識してください。ひざを伸ばすことが難しい人は、両手を床ではなくすねや前ももに当てて行っても大丈夫です。

⑤板のポーズ（プランク）：両手を床につき、息を吐きながら両脚を後ろに引き、かかとから頭まで一直線に保ちます。肩の下に手首がくるようにし、耳と肩の位置を離していきます。きつい人は、両ひざを床につけてお尻から頭までを一直線にしてください。

⑥本来は「チャトランガ」なのですが、体幹や肩の力が育っていないとケガをしてしまう可能性があるので、「８点のポーズ」に変えます。一旦息を軽く吸い、吐きながら、両ひざを床に下ろします。ゆっくりと両ひじを曲げながら、胸とあごも床に下ろしていきます。脇はしめて行いましょう。

⑦上向きの犬のポーズ（ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ）：息を吸いながら、両手で床を押し、上半身を反らします。目線は、真正面から上に向けて。耳と肩が近くなってしまうと腰に負担がかかってしまうので、できるだけ遠くに離してください。きつい人は、両ひじと太ももの前側とお腹を床につけたまま、上半身を反らすのでも構いません。

⑧下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバーナーサナ）：息を吐きながら両手で床を押し、お尻を天井に突き上げます。お尻から腕が一直線になるように意識して行いましょう。かかとが床につかない場合は、浮かせたままでも大丈夫です。また、太ももの裏が硬くなっている人は、両ひざを軽く曲げて行っても大丈夫です。

⑨息を吸いながら、半分の立位前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）へ。

⑩息を吐きながら、立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）へ。

⑪息を吸いながら、手を上げるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）へ。

⑫息を吐きながら、山のポーズ（ターダーサナ）へ。

動画で動きを確認したい人はこちら