朝から体が重い・疲れが取れない…「隠れむくみ」が原因かも！むくみ撃退！立ったままできる簡単ストレッチ

むくみの原因

運動不足による巡りの低下

体の水分を巡らせるためには、筋肉のポンプ作用が大切です。特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩く、足首を動かすなどの日常的な動きによって下半身の血液循環を助けています。座りっぱなし、運動不足、同じ姿勢が続く生活では、下半身に水分がたまりやすくなります。

冷えによる巡りの低下

冷房による冷え、冷たい飲み物を習慣的に摂る、薄着で体が冷えるといった生活を続けると、血流が低下しやすくなります。すると細胞へ必要なものを届けたり、不要なものを回収したりする体の循環がスムーズにいかなくなることがあります。

水分不足によるため込みぐせ

むくむからといって、水を控えていませんか？　体は水分が不足すると、必要な水を守ろうとしてため込みやすくなります。必要な水分量を確保し、きちんと巡らせて排出できる体を作りましょう。

食生活の乱れ

塩分が多い食事が続くと、体は水分を保持しやすくなります。また、汗をかく季節は水分だけでなくミネラルバランスも変化します。極端に食事量が減ったり、栄養が偏ったりすると、体の調整機能にも影響します。

上記のように、むくみとは体の水分が本来あるべき場所から偏り、皮膚の下などにたまった状態のことを指します。水分は血液やリンパの流れ、筋肉の動きによって巡っていますが、さまざまな原因で流れが滞ってしまうのです。

むくみ対策に大切なこと

足首を動かす

体の水分をスムーズに巡らせるためには、足元の動きがとても大切です。特に足首やふくらはぎは、下半身にたまりやすい血液や水分を押し戻す役割があります。ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことでポンプのように働き、足先から心臓へ向かう流れをサポートしています。足首を回したり、つま先を伸ばしたり曲げたりすることで、足先からふくらはぎまで刺激が入り、長時間の座り姿勢などで滞りやすい部分を目覚めさせます。

股関節をスムーズに動かす

股関節まわりは大きな血管やリンパ節が集まる場所。硬くなり動きが少なくなると、脚全体の動きも小さくなります。股関節をゆったり開いたり、骨盤周辺を動かすことで、下半身全体の循環を促します。

ふくらはぎを伸ばす、使う

ふくらはぎを動かすだけでなく、伸ばすことも大切です。筋肉が緊張して硬くなると、本来のポンプ機能が発揮しにくくなります。伸ばしてゆるめることで筋肉の柔軟性が保たれ、動きやすい状態を作ることができます。

むくみ撃退！立ったままできる簡単ストレッチ

足首を動かすストレッチ

1.体の右側に椅子を置き、背もたれに右手をかける。壁に手をついてもOK。

2.左脚を浮かせ、足首を曲げかかとを蹴り出して数秒間キープ。続いてつま先を伸ばして同様にキープ。3セット繰り返す。

３.足首を内側と外側に５回ずつ回す。

４.脚の力を抜き、大きく蹴る。反対の脚も同様に行う。

股関節を動かしふくらはぎを伸ばすストレッチ

1.体の右側に椅子を置き、背もたれに右手をかける。左脚を浮かせ膝を軽く曲げる。股関節を内側と外側に大きく５回ずつ回す。

2.椅子の正面に立ち、両手を背もたれにかける。片脚を後ろに引き、足裏を床につける。

3.かかとを床に押しつけ、ふくらはぎを伸ばす。深い呼吸で30秒キープする。脚を入れ替えて同様に行う。

ふくらはぎを動かすストレッチ

1.椅子の正面に立ち、両手を背もたれにかける。つま先立ちになりキープする。

2.かかとの上げ下げをゆっくり5回、速く10回行う。

腿裏のばし・背中のばし

1.椅子の正面に立ち、両手を背もたれにかける。脚幅を広く開き、椅子から離れて立つ。

2.背もたれを持ったまま上半身を前に倒し、腿裏や背面を伸ばす。深い呼吸で30秒キープする。

※動画で動きを確認したい方はこちら