夏のだるさを“夏バテ”で片づける前に。鉄分の吸収を助ける「朝の飲み物」｜管理栄養士が解説

健康診断では気づきにくい「隠れ貧血」とは

「隠れ貧血」は正式な医学用語ではありませんが、ヘモグロビン値は正常でも、体内に蓄えられている鉄（フェリチン）が不足している状態を指して使われることがあります。
体内の貯蔵鉄の状態を知る指標の一つが、血清フェリチン値です。一般的な健康診断ではヘモグロビン値を中心に確認するため、貯蔵鉄が減っていても「貧血ではない」と判断されることがあります。

実際に私自身も、ヘモグロビン値は正常でしたが、頭痛やめまい、だるさなどの不調が続いたため、医療機関で検査を受けました。その結果、いわゆる「隠れ貧血」の状態でした。

鉄分は「何と一緒に摂るか」で吸収が変わる

食品に含まれる鉄には、肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、大豆製品や野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は比較的吸収されやすい一方、非ヘム鉄は吸収率が低く、食事の組み合わせによって吸収されやすさが変わります。

朝食に取り入れやすい鉄を含む食品には、納豆、豆腐、枝豆、小松菜、しらす、卵などがあります。

ここで役立つのがビタミンCです。ビタミンCには、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変え、体内への吸収を助ける働きがあります。
そのため、朝食で鉄を含む食品を食べるときは、ビタミンCを含む飲み物を組み合わせることが、鉄を効率よく摂るための工夫になります。

朝に選びたいのはビタミンCを多く含む飲み物

おすすめは、果汁100％のオレンジジュースです。オレンジジュースに含まれるビタミンCは、鉄を含む食品と一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収を助けます。忙しい朝でも取り入れやすく、特別な調理が必要ないこともメリットです。

また、オレンジやキウイ、いちごなどを使ったスムージーや、小松菜やケールなどビタミンCを含む葉物野菜と果物を組み合わせたグリーンスムージーもおすすめです。
ただし、オレンジジュースやスムージーを飲むだけで、鉄不足が改善するわけではありません。鉄を含む食品と一緒に取り入れることが大切です。

果汁100％ジュースにも糖質は含まれるので、飲み過ぎには注意しコップ1杯程度を目安に取り入れましょう。

コーヒーやお茶は飲むタイミングを工夫して

朝はコーヒーが欠かせないという方も多いでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるポリフェノールは、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。
だからといって、これらの飲み物をやめる必要はありません。
鉄を含む朝食と一緒に飲むのではなく、食事とは少し時間をあけてから、コーヒーやお茶を楽しむとよいでしょう。

まとめ

鉄不足対策というと、鉄分が多い食品ばかりに目が向きがちですが、「どんな飲み物と一緒に摂るか」も大切なポイントです。
朝食に果汁100％のオレンジジュースやビタミンCを含むスムージーを取り入れ、コーヒーやお茶は少し時間をずらします。
それだけでも、鉄を効率よく摂るための工夫になります。

夏は、だるさや疲れを暑さによるものと思い込みやすい季節です。
今年の夏は夏バテだけで片づけず、「隠れ貧血」の可能性にも目を向け、毎日の朝食を見直してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・健康日本21アクション支援システム「鉄」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals」
・National Academies「Dietary Reference Intakes: Iron」