実はほうれん草の2倍以上。夏の鉄分不足には朝の「枝豆」トーストが最適解｜管理栄養士が解説

鉄の働きと必要量

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ働きに関わる栄養素です。不足すると、貧血や疲れやすさにつながることがあります。暑さで食欲が落ちやすい夏も、毎日の食事の中で意識してとりたい栄養素です。

また、鉄の必要量は年齢や性別、月経の有無によって変わります。

・18〜64歳女性：月経なし 6.0mg／月経あり 10.0～10.5mg
・18〜64歳男性：7.0〜7.5mg

おすすめ食材は枝豆

今回おすすめする食材は枝豆です。枝豆というと、おつまみのイメージが強いかもしれませんが、朝食にも取り入れやすい、栄養価の高い食材です。
ゆで枝豆100gあたりの鉄は2.5mg、たんぱく質は11.5g、食物繊維総量は4.6gです。
鉄分の多い食材として知られるほうれん草は、ゆで100gあたり鉄0.9mgですので、枝豆はほうれん草と比べても鉄が多く、緑の野菜の中でも鉄を補いやすい食材のひとつといえます。

朝食におすすめのトースト

一般的な食パンを使ってもおいしいのですが、今回は米粉パンを使ってグルテンフリー風のトーストをご紹介します。米粉パンや玄米パンを使うと、もちっとした食感や香ばしさが加わり、朝食のバリエーションが広がります。

小麦を控えている方や、米粉パンの食感が好きな方にも取り入れやすく、枝豆やしらす、チーズとも相性のよい食事系トーストになります。

枝豆としらすチーズの簡単トースト

【材料】

• 米粉パン　　　　　1枚
• 冷凍枝豆（むき）　30g
• しらす　　　　　　大さじ1程度
• ピザ用チーズ　　　10〜15g
• 黒こしょう　　　　少々

【作り方】

1. 冷凍枝豆は解凍し、さやから出す
2. 枝豆は包丁で軽く刻むか、フォークで少しだけつぶす
3. 米粉パンに枝豆、しらす、ピザ用チーズをのせる
4. トースターでチーズが溶けるまで焼く
5. 仕上げに黒こしょうをふり完成

実際に作ってみると、枝豆はそのままのせると転がりやすいため、軽く刻むか、フォークで少しつぶしてからのせると、パンになじみやすくなりました。
また、しらすとチーズを合わせることで、たんぱく質を足しやすく、ほどよい塩味も効いて、朝食にぴったりでした。

動物性たんぱく質とビタミンCで、鉄の吸収をサポート 

枝豆に含まれる鉄は、植物性食品に多い非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べて吸収されにくい特徴がありますが、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒にとることで吸収しやすくなります。
今回のトーストでは、しらすを組み合わせてたんぱく質を足し、ミニトマトを添えてビタミンCを補いました。
好みでキウイを添えたり、刻んだパプリカをトーストの上に散らしたりしても、彩りよく仕上がります。

まとめ

今回は、毎日の食事で無理なく鉄を意識できるように、冷凍枝豆を使ったトーストを紹介しました。米粉パンを使うことで、いつもの食パンとは違うもちっとした食感も楽しめます。
パンだけで済ませがちな朝に、枝豆やしらす、ミニトマトを組み合わせることで、栄養のバランスも整えやすくなります。
忙しい朝の食事系トーストとして、ぜひ試してみてくださいね。

 

【参考文献】
・文部科学省 食品成分データベース 日本食品標準成分表 八訂
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「鉄」
・Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Supplement. 1989;30:103-108.