FOOD

枝豆がすごい。“おつまみ”なのに鉄とたんぱくが摂れる最強食材｜管理栄養士が栄養価を解説

夏の定番おつまみとして親しまれている枝豆。「ビールの友」としてのイメージが強いですが、実は “鉄分とたんぱく質が同時にとれる、貧血対策の隠れた救世主” なのです。普段は気づかれにくい枝豆の栄養効果を、意外性のあるポイントとともに見てみましょう。

枝豆の“4つのすごいチカラ”

枝豆100gには約2.5mgの鉄が含まれます。これは同じ豆類であるひよこ豆やレンズ豆に匹敵する量で、野菜や穀物に比べて格段に多いのが特徴です。「鉄＝レバーや赤身肉」というイメージを覆す、植物性の鉄源と言えます。

枝豆には100gあたり約11gのたんぱく質が含まれます。しかも大豆と同様に必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉や血液の材料として効率的に働きます。「鉄とたんぱく質を一度に摂れる」ことは、貧血対策や体力維持にとって大切なポイントです。

鉄分を摂っても、血液を作るには“葉酸やビタミンB12”が欠かせません。枝豆は葉酸を豊富に含み（100gあたり約260μg）、赤血球をつくるサポート役として活躍します。妊娠を考える女性や成長期の人にとっても、見逃せない栄養源です。

枝豆は食物繊維も豊富で、100gに約5g含まれています。血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、腸内環境を整えるはたらきもあります。鉄分補給と同時に「腸を元気にする」という意外な側面も期待できます。

居酒屋や冷凍食品の枝豆は、塩が強めに効いていることもあります。毎日食べるなら「薄塩」または「塩なし」でゆでて、素材の甘みを活かすのがおすすめ。また、一度にたくさん食べるよりも、1日あたり茶碗軽く1杯分（100g前後）を目安に、小分けで摂るのが安心です。

枝豆は「おつまみ」だけではなく、鉄・たんぱく質・葉酸・食物繊維を兼ね備えたバランスの良い栄養源。特に貧血が気になる女性にとって、手軽に取り入れられる“神食材”なのです。次に枝豆を食卓に並べるときは、「ただのおつまみ」ではなく、血液と健康を支える心強いスーパー食材として楽しんでみてください。

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。