朝の「トースト」にのせるだけ！鉄不足を補う食材｜管理栄養士が解説

女性が貧血になりやすい理由とは？

女性が貧血になりやすい最大の理由としては、月経による鉄分の喪失があります。ほかにも、妊娠・授乳期や過度なダイエットでも鉄分が不足して、貧血になることも。
20〜40代の女性の約65％が、「貧血」または「かくれ貧血」だと言われているほど、女性は貧血になりやすいので意識して貧血予防することが大切です。

かくれ貧血は、体内に貯蔵されている鉄分（フェリチン）が不足している状態のことをいいます。通常の血液検査では貧血と指摘されないことが多いので気づきにくいですが、めまいや疲れやすいといった症状があります。
女性は貧血になりやすかったり、すでにかくれ貧血の場合もあるので、貧血だと言われてないから大丈夫！とは思わず、鉄分摂取を意識するようにしましょう。

鉄分を多く含む食品

鉄は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」と体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は体内に吸収されやすく（吸収率が10〜20％）、レバーや牛肉の赤身、アサリ、カツオなど主に動物性食品に含まれています。それに対して、非ヘム鉄は体内の吸収率が低く（2〜5％）、ほうれん草や小松菜、ひじき、大豆などの植物性食品に含まれています。

朝の鉄分補給はトーストにドライフルーツを！

鉄分を摂りたいけど、レバーやアサリなどを毎日食べるのは大変ですよね。そんなときにおすすめなのが「ドライフルーツ」です！
ドライフルーツは水分を抜くことで、ミネラルや食物繊維がギュッと凝縮されており、少量でも栄養補給ができますよ。

プルーンとレーズンが特におすすめ！

ドライフルーツといってもさまざまな果物がありますが、特に貧血予防におすすめなのは、プルーンとレーズンです！
プルーンは100gあたり1.1mg、レーズンは100gあたり2.3mgの鉄分が含まれています。また、プルーンとレーズンに含まれている鉄は非ヘム鉄のため体内への吸収率が低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップすることもできます。

トーストにトッピングしてみよう

朝ごはんは脳や体のエネルギー補給として、とても大切です。しかし、朝は忙しくてゆっくり食べられない…という方も多いのではないでしょうか。そんなときは、トーストにドライフルーツをトッピングすれば、朝からエネルギーと鉄分を補給できるのでおすすめです。

ドライフルーツとクリームチーズやはちみつ、ナッツなどを合わせればデザート系に。甘いものの気分ではないときは、ドライフルーツとピザ用チーズ、粗挽きこしょうを組み合わせれば、しょっぱい系にもできます。

意識して鉄分を摂ろう

貧血は初期のうちは自覚症状がなかったり、疲れやすい、冷え性などなんとなくの不調として現れるため、貧血だと気づかない人も多くいます。
しかし、女性は鉄分が不足しやすいので、症状ないから大丈夫！とは思わず、日常的に意識して鉄分を補給していくようにしましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「鉄」