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疲れやすい、めまい…それ鉄不足かも？研究でわかった女性に多い“鉄欠乏”｜食べ方で鉄分を最大限にする方法

山口華恵 2026-06-17

鉄分は血液中のヘモグロビンを作り、体のすみずみに酸素を運ぶ重要なミネラル。不足すると疲れやすさやめまい、息切れなどにつながることがあるため、上手に摂取したい。

鉄分が慢性的に不足すると疲れやすさや集中力の低下につながる

鉄分は体に不可欠なミネラルで、赤血球中のタンパク質ヘモグロビンの材料となる。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を担い、不足すると臓器に酸素が届かず、疲労や頭痛、動悸、息切れ、さらには命に関わるリスクを高める。

2024年に発表された研究では、アメリカの成人8021人の健康データを分析した結果、約14％が体内の鉄の貯蔵が不足する「絶対的鉄欠乏」の状態にあることが報告された。さらに、体内に鉄は存在するものの十分に利用できない「機能的鉄欠乏」も約15％にみられ、鉄不足は想像以上に多くの成人にみられる可能性があると研究者は指摘している。特に月経のある女性は鉄の必要量が多く、男性よりも不足しやすい。鉄は赤血球のヘモグロビンを作り、体のすみずみに酸素を運ぶために欠かせない栄養素である。不足すると疲れやすさ、めまい、息切れ、集中力の低下といった症状につながることがある。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いを知り、効率的に摂取しよう

鉄分は食品中に「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在する。肉や魚、鶏肉に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、体は摂取量の最大30％を吸収できる。一方、ほうれん草や豆類に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低く、2～10％程度しか体に取り込めない。アラスカ州ミレニウム・メディカル・センターは「ほうれん草には鉄が含まれるが、非ヘム鉄であるため、動物性食品のヘム鉄に比べて体内での利用効率はかなり低い」と説明する。

ヘム鉄で効率的に補う：肉や魚の選び方

鉄不足の改善を急ぐ場合、ヘム鉄を含む動物性食品が最も効果的だ。肉や魚を週に数回取り入れるだけで、鉄の必要量の大半をカバーできる。

赤身の牛肉・豚肉：100gあたり約2.9〜3.5mgの鉄を含む。ステーキやロース肉が手軽。
鶏肉（胸肉・もも肉）：同量で1.5〜2mgの鉄。炒め物や煮物に使いやすい。
魚介類：カキ100gで約 4.7mg、サバやツナも約 2.4〜3.5mgの鉄を供給。グリルや煮付けで摂取可能。

非ヘム鉄も工夫次第で十分摂取できる：植物性食品の活用法

非ヘム鉄は吸収率が低いが、工夫次第でしっかり補える。ポイントはビタミンCと一緒に摂ることだ。

ほうれん草：1カップで6mg。サラダやスムージーにし、レモン汁やオレンジを添える。
白いんげん豆：1カップで5〜6mg。スープやサラダに。
赤インゲン豆：1カップで5mg。カレーやチリコンカンに。
レンズ豆：1カップで6mg。レンズ豆スープにピーマンやトマトを加える。
ひよこ豆：1カップで5mg。フムスやカレー、サラダに活用。
豆腐：1/2カップで3mg。炒め物や煮物、カレーにも。
強化シリアル・オートミール：1食で推奨量の10〜50％の鉄を補給可能。果物と一緒に摂取すると吸収率アップ。

食べ方の工夫で鉄分を最大限に！ビタミンCと組み合わせよう

鉄分を効率よく摂るには、食べ方の工夫も大切だ。まず意識したいのが、ビタミンCとの組み合わせである。ビタミンCは植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高める働きがあり、ほうれん草のサラダにオレンジやキウイを添えたり、レンズ豆のスープにパプリカやトマトを加えたりするだけでも、体内への取り込みを助けてくれる。また、鉄鍋を使った調理も一つの方法だ。調理中にごく微量の鉄が溶け出し、料理に取り込まれるため、日常の食事から自然に鉄分を補うことにつながる。さらに、肉や魚に含まれるヘム鉄と、豆類や野菜に多い非ヘム鉄を一緒に摂るのも効果的だ。例えば、ステーキにほうれん草のサラダを添えたり、鶏肉のカレーにレンズ豆を加えたりするなど、動物性食品と植物性食品を組み合わせることで鉄の吸収率は高まりやすくなる。なお、鉄の摂取目安は成人男性で1日8mg、月経のある成人女性で1日18mgとされている。

鉄分は体のエネルギーや酸素運搬に不可欠な栄養素で、正しい食品選びと工夫次第で不足を防げる。ヘム鉄・非ヘム鉄をバランスよく摂り、ビタミンCや調理法の工夫を加えることで、肉中心でも植物中心でも効率的に鉄分を補給できる。毎日の食事に鉄分を意識した食品を取り入れることが、疲れにくく健康な体をつくる第一歩だ。