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食物繊維、鉄分が豊富！「ドライプルーン」鉄分の吸収を阻害してしまうNGな組み合わせとは？

NS Labo（栄養サポート研究所） 2025-06-09

食物繊維が豊富なドライプルーンは、ちょい足し食材を工夫することで単体で食べるよりも効率よく栄養を補えます。また、ドライプルーンの栄養を余すことなく摂取したいのであれば、合わせる飲み物にも注目してみましょう。今回は、ドライプルーンにおすすめの組み合わせ方法について詳しく解説します。

ドライプルーンに含まれる栄養

ドライプルーンは、1日4粒から5粒を目安に食べましょう。ドライプルーン5粒（40g）に含まれる主な栄養は、以下のとおりです。

エネルギー 84kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 24.9g
食物繊維 2.8g
カリウム 292mg
カルシウム 23mg
マグネシウム 16mg
鉄 0.4mg
β-カロテン 440μg
ビタミンB6 0.14mg

ドライプルーンに含まれる食物繊維は、腸の運動をサポートしてくれます。便秘にお悩みの方におすすめです。また、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促してくれる効果が期待できるため、高血圧の方にもおすすめです。ドライプルーンは一口でパクっと食べられるため、朝は忙しくゆっくりとごはんの時間が取れない方でも食べやすく、手軽に栄養補給ができる食品といえます。

朝ごはんに食べるなら？ドライプルーンのちょい足しおすすめ食品

忙しい朝だからこそ、1粒に豊富な栄養が詰まったドライプルーンを取り入れてみませんか？ここでは、プルーンのおすすめ組み合わせ食事をご紹介します。

①プルーン×ヨーグルト：腸内環境の改善効果が期待できる

ヨーグルトは、乳酸菌を豊富に含む食品です。乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整える効果が期待できます。腸の運動をサポートする食物繊維豊富なドライプルーンとヨーグルトを組み合わせることで、より腸が良好な環境となり、便秘の解消や免疫力の向上につながります。また、ヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれているため、ドライプルーンと組み合わせることでカルシウムの補給もできるのが大きなメリットです。

②プルーン×オレンジ：鉄分の吸収促進効果が期待できる

ドライプルーンを食べる際は、鉄の吸収を促す効果が期待できる「ビタミンC」を豊富に含んだ食品を組み合わせましょう。プルーンに含まれる鉄は、からだに吸収されにくい「非ヘム鉄」です。吸収を手助けしてくれる栄養素を組み合わせることで、効率よく栄養補給ができます。そこでおすすめなのがビタミンCです。ビタミンCは、鉄の吸収を促進する効果が期待できる栄養素です。また、ドライプルーンにはビタミンCが含まれていないため、足りない栄養を補給できるという視点でみてもおすすめの組み合わせといえます。ビタミンCはオレンジ以外にもブロッコリーやイチゴなど、さまざまな野菜や果物に豊富に含まれています。

ドライプルーンを食べるときはコーヒーや紅茶は避けましょう

ドライプルーンで少しでも鉄分を補いたいと考える方は、コーヒーや紅茶と組み合わせるのは避けましょう。コーヒーや紅茶には、タンニンが含まれています。タンニンは、鉄分の吸収を阻害する働きがあり、非ヘム鉄に分類されるドライプルーンとの組み合わせは鉄分を補う際にデメリットとなります。鉄分の摂取を意識している方には、タンニンを含まないルイボスティーやハーブティーと組み合わせるのがおすすめです。