朝の「ヨーグルト」に混ぜるだけ。不足しがちな鉄分を補える食材｜管理栄養士が解説

知っておきたい！鉄分の役割

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる栄養素です。不足すると全身に酸素が行き渡りにくくなることから、疲れやすさやだるさ、めまいなどの原因になるため「朝からぼんやりする」「少し動くだけで息切れする」といった不調にもつながります。

また、鉄はエネルギー産生にも関わるため、不足すると代謝の低下や集中力の低下を引き起こします。心身のパフォーマンスを安定させる面でも鉄分は重要な役割を担っているのです。

鉄分補給におすすめしたい「純ココア」の特徴と栄養素

純ココアは砂糖やミルクが加えられていないココアパウダーのことを指し、一般的な甘いココアとは異なりカカオ本来の栄養を含んでいる点が特徴です。特に鉄分は植物性食品の中でトップクラスであるほか、食物繊維やポリフェノールといった腸内環境の改善や美容効果が期待できる栄養素も豊富です。

純ココアに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と比べると吸収率が低めです。果物や野菜に含まれるビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあるため、これらの食材を組み合わせることで効率よく鉄分を補給することができますよ。

一方で、コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」は鉄分の吸収を妨げる可能性があります。鉄分を意識した食事を摂る場合は飲むタイミングを少しずらすようにしましょう。

忙しい朝におすすめ！純ココアヨーグルトのレシピ

材料(1人分)
プレーンヨーグルト   100～150g
純ココア                         小さじ1
キウイやオレンジなどお好きな果物      50～100g
はちみつ                         少量

作り方
1.ヨーグルトと純ココアを混ぜておく
2.食べやすく切った果物を乗せる
3.お好みではちみつをかけて甘味を調整したらできあがり！

果物にはビタミンCだけでなく体のエネルギー源となる糖分も含まれています。時間のない朝でも短時間で作ることができるため、朝食を手早く済ませたい方にもおすすめです♪

鉄分補給で健やかな毎日を

鉄分は私たちの生活に欠かせない栄養素です。特に女性は月経によって不足しやすいため、日々の生活でこまめに摂ることが大切です。
純ココアは調理の手間がいらず、ヨーグルトの他にもアイスクリームやトーストなどにかけるだけで手軽に鉄分の補給ができるため、家に常備しておくのがおすすめです！

疲れにくい健康な体は、日々のちょっとした工夫の積み重ねによって手に入れることができます。ぜひ純ココアを生活にプラスしてみてくださいね。
 

<参考文献>
文部科学省　食品データベース
健康長寿ネット