【姿勢改善】1日1分でOK！肩が凝ってバストが下がるNG姿勢をSTOP! 肩甲骨プッシュエクサ

前鋸筋とは

前鋸筋とは脇の下から肩甲骨の裏側を走る筋肉です。肩甲骨を胸郭に安定させ、腕を上げたり、押し出す動作を担います。猫背姿勢が続くと、前鋸筋はほとんど使われないままサボり放題なので、デスクワークが長いと、どうしても弱くなりがちです。

腹筋のように目に入る場所にないので、あまり意識されることも少ないパーツです。その分、鍛えてみると変化を感じやすく、他に行っているエクササイズの効果も上げてくれます。

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を適切に鍛えると、肩甲骨が本来の位置に安定します。すると連動して胸が開き、首から腰の背骨のカーブが整うというメリットがあります。
その結果、巻肩や猫背が改善され、首・肩のコリが軽くことが期待できます。

エクササイズをやってみよう

今回提案するのは「ニーリング・プランク」と「スキャプラ（肩甲骨）プッシュアップ」です。
「肩の力に頼らない」「身体の重みで腰が反らせない」の2点を意識して日常で使いきれてない身体の部位を活性化させていきましょう。

HOW TO | ニーリング・プランク

①四つ這いになり、手首は肩の真下、膝は腰より少し後にセットします

②息を吸って、尾骨を膝に向けて腰を落とし、膝から頭が一直線になるようにします

③骨盤が前傾・後傾しないように気をつけながらゆっくりと５呼吸キープします

④息を吐きながら踵の上にお尻を下ろして腰をストレッチ

呼吸してるうちに、腰が重たくなり、腰椎が反りそうになってきます。フォームが崩れたら5呼吸終わってなくても一旦お休みしてOK。２～３セット行います。

HOW TO | スキャプラ・プッシュ

①ニーリングプランクをセットします
＊難しければ四つ這い、強度を上げたい人は膝を持ち上げたプランクでも。

②手のひら全体で床を押し、息を吐きながら胸をゆっくりと下げます。肩甲骨は近づいてきますが、無理にギュウギュウと寄せるのではなく、引き戸を閉めるようなイメージで近づけましょう。

③息を吸いながら肩甲骨同士を引き離し、脊柱を丸めるように胸を持ち上げます。この時、しっかりと肩甲骨外側を意識して持ち上げるようにすると、前鋸筋がうまく働きます。肩に力を入れないように注意

④２と３の繰り返しを10回行い、これを1セットとします。1日1から3セット程度を目安に行いましょう

＊動きは記事の最後に動画でも確認できます

姿勢別・エクサのポイント

このエクササイズはデスクワークやスマホ利用が長い人にぴったりです。自分がどんな姿勢の癖があるかわかると、よりポイントが絞られて効果的です。
以下のリストでチェックして、さらにエクササイズの効率を上げましょう。

• 壁に後頭部をつけるとあごが上がって苦しい→A
• 寝た時に手のひらが床を向く→A
• 仰向けに寝ると首の付け根が当たって痛い→B
• 首の後ろ・肩の上が慢性的に張る→B
• 壁の前に立つと腰と壁のすき間がほとんど開かない→C
• 背中から腰が平らで背骨のカーブがあまりない→C

Aが当てはまる人は背中が丸まった猫背傾向が高いタイプ。肩甲骨を思い切り寄せたくなるかもしれませんが、無理に寄せすぎなくて大丈夫。肩を安定させ、呼吸に合わせて重力に委ねて胸を伸ばすように。

Bは猫背に加えてストレートネック（スマホ首）になっている可能性があります。顎が前に出やすいので、軽く斜め前を見て視線を固定して行うと良いでしょう。

Cは背骨のカーブが少ないフラットバック姿勢です。良い姿勢というとつい胸を張る方を頑張りがちですが、深い呼吸とともに「背中を丸くする動き」を丁寧に。

動画で確認してみる