腕だけ動かしても細くならない？【背中＆脇を連動させて鍛える】ぷにぷに二の腕引き締めエクササイズ

二の腕がたるむ原因は「ちゃんと使えていない」こと

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす時に働く筋肉です。しかし、日常生活では意識しないとなかなか使われにくく、年齢とともに衰えやすいパーツと言われています。

さらに、スマホやパソコン作業によって背中が丸まり肩が内巻きになると、肩甲骨が外側へ広がり、上腕三頭筋がうまく働けなくなってしまいます。巻き肩や猫背姿勢などはたるみを悪化させる大きな原因。さらには代謝が落ち、脂肪や老廃物が溜まったぷにぷにの二の腕に…。

二の腕引き締めのカギは「背中・脇・腕」の連動にあり！

効率よく二の腕を引き締めるには、広背筋や前鋸筋といった、背中や脇まわりの筋肉を使うことが大切なポイントになります。

広背筋は背中に広がる大きな筋肉で、腕を後ろへ引く動きに関わります。また、前鋸筋は脇の下にある筋肉で、肩甲骨を安定させる役割があります。実は、上腕三頭筋はこれらの筋肉と肩甲骨を介して関わっており、「背中・脇・腕」はセットで働いているのです。

背筋を伸ばし、肩甲骨を正しい位置へ引き下げながら脇を締めることで、上腕三頭筋は本来の力を発揮しやすくなります。逆に、背中や脇の意識が抜けたまま腕だけを動かすと、肩がすくんで首まわりが緊張し、肩こりの原因になることも。つまり、二の腕だけを鍛えるより、背中からつながる筋肉をまとめて使った方が、引き締め効果も姿勢改善効果も高まりやすいのです。

背中・脇・腕の連動がポイント！座ってできる二の腕引き締めエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズを続けるうちに、二の腕だけでなく背中や脇のラインまでスッキリし、姿勢まで若々しく変わっていくと思います。大切なのは、回数より「どこを使っているか」を意識すること。背中・脇・腕を連動させながら丁寧に行いましょう。

＜やり方＞

１）正座で座り、骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばす。脇を軽く締めて肩を下げ、手のひらを上に向けて肘を90度に曲げる。

２）背筋を伸ばしたまま、股関節から体を折るイメージで上体を斜め前へ傾ける。腰が反ったり丸まったりしないように注意。

３）背中が丸まらないように、下腹部を軽く引き込み、息を吐きながら肘をゆっくり後ろへ伸ばす。指先を遠くへ伸ばしながら、二の腕をキュッと引き締める。

４）息を吸いながら肘を90度へ戻し、息を吐きながら再び伸ばす。10〜15回を目安に繰り返し行う。

肘が外へ開くと二の腕への刺激が逃げやすくなります。脇を締め、二の腕を体側に添わせるようにして腕を伸ばしましょう。

また、肩が上がると首が詰まりやすくなります。肩甲骨を腰の方へ引き下げ、耳と肩を遠ざけた状態を保つことも大切なポイントです。

正座がつらい方や膝に負担を感じる方は、椅子に浅めに座って行ってもOKです。