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太陽礼拝を完全マスター｜チャトランガダンダーサナからアップドッグへのつなぎ練習3つ

太陽礼拝を完全マスター｜チャトランガダンダーサナからアップドッグへのつなぎ練習3つ — Kenji Yamada

ヨガジャーナル日本版編集部 2019-03-30

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LESSON２：手で全身を支えられるよう手首の可動域をアップ

チャトランガダンダーサナが苦手な場合、首が詰まったり胸が閉じていて、腕全体で床を押せていないことが多いもの。「腕は背中から始まっていると考え、腕を長く使うこと」を意識して次のストレッチを行いましょう。それぞれ10呼吸キープして。

HOW TO

1.腕を外回りに開いて外旋させながら、指先を外側に向け、手のひらを床につける。

腕を外回りに開いて外旋させながら、指先を外側に向け、手のひらを床につける。 — Photo by Kenji Yamada

2.指先を自分の方へ向け、さらに腕を付け根から外旋。しっかり手首を曲げて。

指先を自分の方へ向け、さらに腕を付け根から外旋。しっかり手首を曲げて。 — Photo by Kenji Yamada

3.片方の腕の肘から下だけを前へ向ける。肩は外に開いたままキープ。反対側も。

片方の腕の肘から下だけを前へ向ける。肩は外に開いたままキープ。反対側も。 — Photo by Kenji Yamada

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Photos by Kenji Yamada
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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腹筋が使えないとお尻が高く持ち上がる。

腹圧が抜け、背中が湾曲するのも腹筋不足。

足裏を壁につけてチャトランガダンダーサナの姿勢になる。上腕を床と平行、前腕を床と垂直、かかとの中心で壁を押す。５呼吸。

息を吸いながら両腕と足の甲で全身を支え、胸を腕より前に押し出す。できれば首を反らせてアップドッグ。これを１セットとして３セット。

アップドッグのとき、足の裏は真っすぐ平行に床において足の甲で床をプッシュする。

足の裏が逆ハの字になっていると、脚の力が抜けて腕だけに頼っている証拠。

腕を外回りに開いて外旋させながら、指先を外側に向け、手のひらを床につける。

指先を自分の方へ向け、さらに腕を付け根から外旋。しっかり手首を曲げて。

片方の腕の肘から下だけを前へ向ける。肩は外に開いたままキープ。反対側も。

アップドッグは太陽礼拝で唯一の後屈ポーズ

太腿の下に薄いタオルなどを置き、太腿が触れないようにチャトランガから両腕を伸ばし、後屈する。3回を目標に。

太腿の下に薄いタオルなどを置き、太腿が触れないようにチャトランガから両腕を伸ばし、後屈する。3回を目標に。