太陽礼拝完全マスター|ウトゥカターサナからウッターナーサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

Kenji Yamada

太陽礼拝完全マスター|ウトゥカターサナからウッターナーサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

呼吸にポーズをあわせ、途切れずに一連の動きを行うことで、必要な筋肉を養えるアシュタンガヨガ。そのためには、アーサナアーサナのつなぎ目を意識することが大切です! アシュタンガヨガの基本「太陽礼拝」で練習してみましょう。教えてくれたのは、人気ヨガインストラクターのHANAE先生!

ウトゥカターサナからウッターナーサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

正しいやり方:ウトゥカターサナからウッターナーサナへ

ウトゥカターサナから、ただお尻を上げるだけ。手を床につけようという意識はいりません。

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よくある間違い①

前屈前に一旦膝を真っすぐ伸ばすと、動作が1つ増えてしまう。

NG
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よくある間違い②

深く前屈しようとお尻が後ろへ引け、膝が曲がっている。

深く前屈しようとお尻が後ろへ引け、膝が曲がっている。
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Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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NG
深く前屈しようとお尻が後ろへ引け、膝が曲がっている。
骨盤の前面にある腸骨に手を当てて真っすぐに立つ。その手を両脚の付け根に移動させながら、吐く息とともに鼠蹊部から前屈する。
深く前屈するのではなく、腸骨と胸が前へ引っ張られることを意識して。体が深く沈みこまず、腰が伸びるはず。5呼吸キープ。
膝を軽く折り曲げて、脚の付け根から深く前屈して太腿と胸をぴったりくっつける。手のひらはできるだけ床につける。
大腿四頭筋を引き上げる意識を持ちながらお尻を上げ、膝裏をゆっくり伸ばす。10呼吸キープ。膝裏を上下に開くイメージで。
膝を後ろへ押し込んでしまうと脚が固まってしまい、大腿四頭筋が働かなくなる。
四つん這いからつま先を立て、右脚を前へ伸ばす。息を吐きながらお尻を後ろへ引き、前脚のハムストリングを伸ばして5呼吸
息を吸いながら前脚を深く踏み込む。後ろ脚の大腿四頭筋が伸びるのを感じて5呼吸キープ。これを5セット、脚の前後を入れ替えて同様に行う。。
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