【太陽礼拝完全マスター】ターダーサナからウトゥカターサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

Kenji Yamada

【太陽礼拝完全マスター】ターダーサナからウトゥカターサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

呼吸にポーズをあわせ、途切れずに一連の動きを行うことで、必要な筋肉を養えるアシュタンガヨガ。そのためには、アーサナアーサナのつなぎ目を意識することが大切です! アシュタンガヨガの基本「太陽礼拝」で練習してみましょう。教えてくれたのは、人気ヨガインストラクターのHANAE先生!

ターダーサナからウトゥカターサナへのつなぎをマスターする3つのレッスン

正しいやり方:ターダーサナからウトゥカターサナへ

腕を上げるのと腰を落とすのは、同時のタイミング。1ステップ、ひと呼吸で行いましょう。

OK
Photo by Kenji Yamada
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よくある間違い①

腕を後ろに振って、勢いをつけてしまう。

腕を後ろに振って、勢いをつけてしまう。
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よくある間違い②

腰を落としてから腕を上げると2ステップに。

腰を落としてから腕を上げると2ステップに。
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よくある間違い③

背中が反り返り、首の後ろが詰まってしまう。

背中が反り返り、首の後ろが詰まってしまう。
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LESSON1:肩甲骨を引き下げ、背中を使って腕を上げる

「前屈が苦手」という人の多くが、「腰で前屈しよう」と意識しています。腰ではなく、脚の付け根から体を二つ折りにする感覚を養うと、前屈したときに腰が真っすぐ伸び、ポーズを深めることができます。

HOW TO

1.顔の前で手のひらを合わせ、肘を閉じる。肩から腕を上げようとするのではなく、お腹の深層から腕を引き上げることを意識。

ウトゥカターサナ
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NG:前腕は、肘までピッタリ閉じること。肘が開くと肩甲骨も外側へ開いてしまう。

背中を使って腕を上げる
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2.肘が離れないところまで、できるだけ高く前腕を持ち上げて5呼吸キープしたら肘を下げる。これを1セットとして、3~5セット行う。

背中を使って腕を上げる
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NG:お腹の力が抜けると、腰が反り返ってしまう。お腹の力を抜かないように行って。

背中を使って腕を上げる
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LESSON2:空気椅子のワークで太腿の筋肉を刺激

ウトゥカターサナで安定してポーズをキープするには、太腿裏にあるハムストリングやお尻まわりの筋肉を働かせることが大事。壁を使ったワークで、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。

HOW TO

壁に背中を沿わせて立ち、両足を閉じたまま真っすぐに腰を落とす。太腿は床と平行。膝は直角に曲げ、両手を前へ。10呼吸キープ。

太腿の筋肉を刺激
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HANAE先生からのメッセージ

「大切なのは反復練習。体にコツを染み込ませて。アーサナが変わっても体の使い方は共通です。このワークはヴィーラバッドラーサナにも効果的。体の使い方を覚えておきましょう!」

LESSON3:ハッピーベイビーのアレンジで内転筋を意識

ターダーサナウトゥカターサナも、太腿の内側にある内転筋を内側へ寄せようとする意識を持つことで、両膝を揃えて動くことができます。また、股関節を屈曲してハムストリングを伸ばすことで、次の前屈の準備にもなります。

HOW TO

仰向けになり、膝の内側から両手を差し込み手で足の裏をつかむ。膝を胸へ近づけ、内転筋を内側へ寄せようと意識。20呼吸キープ。

ハッピーベイビー
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EASYポーズ:足首にストラップをかけるのもおすすめ。内太腿を内側へ閉じようとする意識が増す。

足首にストラップをかけるのもおすすめ。内太腿を内側へ閉じようとする意識が増す。
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足首にストラップをかけるのもおすすめ。内太腿を内側へ閉じようとする意識が増す。
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教えてくれたのは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを開始。'13年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、初心者でもヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある

Photos by Kenji Yamada
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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ウトゥカターサナ
背中を使って腕を上げる
背中を使って腕を上げる
背中を使って腕を上げる
太腿の筋肉を刺激
ハッピーベイビー
足首にストラップをかけるのもおすすめ。内太腿を内側へ閉じようとする意識が増す。
足首にストラップをかけるのもおすすめ。内太腿を内側へ閉じようとする意識が増す。
腕を後ろに振って、勢いをつけてしまう。
腰を落としてから腕を上げると2ステップに。
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