太陽礼拝が苦手な人必見|体が硬い人が無理なく効果的に体を動かす8つのポイント

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太陽礼拝が苦手な人必見|体が硬い人が無理なく効果的に体を動かす8つのポイント

体が硬くて太陽礼拝が辛い人必見!無理なくできて体も柔らかくなる太陽礼拝を、鍼灸師の資格も持つ人気ヨガインストラクターの佐久間涼子先生に教えてもらいました。

太陽礼拝とは?太陽礼拝とその効果

太陽礼拝とは、連続した12のポーズから成るヨガの基本的かつ代表的な動きのひとつ。サンスクリット語では「スーリヤナマスカーラ」といい、感謝とともに太陽に祈る動作です。前屈や後屈、体を伸ばすポーズなどが含まれ、繰り返し行うことで柔軟性が高まり、全身が活性化。心身ともに、リフレッシュの効果も期待できます。

太陽礼拝、動画で確認しよう

12のポーズから成る太陽礼拝。まずは一連の動きを動画で見てみましょう。

太陽礼拝のポーズ別に苦手ポイントを解消

流れるような動きの中で全身をほぐせるのが太陽礼拝の魅力。膝や肘を曲げた軽減ポーズでしっかり伸ばし、きちんとゆるめ、体を正しく使うことで、少しずつ柔軟性が高まります。

1.山のポーズは、かかと重心で立ち上半身の伸びを意識

かかとで床を押して立つ。かかと重心にすると下腹部に力が入り、胸が開いて真っすぐに。

太陽礼拝 山のポーズ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT:かかとに体重がのると太腿前面の緊張も取れて安定感が増します。

太陽礼拝
photo by Shoko Matsuhashi

2.手を上にあげるポーズは、肘を曲げて肩関節の可動域を広げる

両手を上げるとき、肘を曲げて肩甲骨の動きを感じる。真っすぐ上に伸びて反り腰には注意。

太陽礼拝 手を上にあげるポーズ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT:左右の肩甲骨下角を意識的に下げる。肩はリラックスさせて首をすっと伸ばす。

太陽礼拝
photo by Shoko Matsuhashi

3.立位前屈は、膝を曲げて腰まわりの伸びを深める

膝を曲げて頭の重さを感じて腿の付け根から前屈。膝を曲げたほうが腰をしっかり伸ばせる。

太陽礼拝 立位前屈
photo by Shoko Matsuhashi

4.半分の立位前屈は、マットから手を離し背中と脚裏の伸びを感じる

手を無理にマットにつけると体が緊張するので両手はすねへ。背中と脚裏をストレッチ。

太陽礼拝 半分の立位前屈
photo by Shoko Matsuhashi

5.ダウンドッグは、膝を曲げて腿裏をゆるめ肘~背中を一直線に

膝を曲げて両手で床を押す。腿裏の緊張がやわらいで重心が整い、上体を一直線に保てる。

太陽礼拝 ダウンドッグ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT:このタイミングでダウンドッグを行うのは、息を吐く動きを入れることで呼吸が整い、落ち着いて次のポーズに移行できるため。

6.コアを意識してチャトランガの準備

肩の真下に手首をおき、両足を後方へ。お腹を引き上げ体幹で支えると手首の負担が軽減。

太陽礼拝 チャトランガの準備
photo by Shoko Matsuhashi

これはNG:手首に体重がのるとお腹が下がり、体幹が使えていない状態に。

太陽礼拝 チャトランガの準備
photo by Shoko Matsuhashi

7.チャトランガダンダーサナは、両膝をついて体を安定させ次の動きを確認

膝をつき手首に体重を移動させ、床を押し胸を下ろす。体の重みが軽減され意識に余裕が。

太陽礼拝 チャトランガダンダーサナ
photo by Shoko Matsuhashi

8.コブラのポーズは、背中が硬い人はアップドッグをコブラのポーズに軽減

お腹を床につけて膝を伸ばす。両脇を締めて肩甲骨を寄せると胸が開く。目線は正面に。

太陽礼拝 コブラのポーズ
photo by Shoko Matsuhashi

→続けて、ダウンドッグ半分の立位前屈立位前屈②手を上にあげるポーズ山のポーズを行います。

教えてくれたのは...佐久間涼子さん
鍼灸師・ヨガインストラクター。インドや日本各地でヨガを学び、ハタヨガアシュタンガヨガなど複数の指導者資格を取得。イベント出演、モデル出演多数。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.56掲載

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太陽礼拝 チャトランガダンダーサナ
太陽礼拝 山のポーズ
太陽礼拝 手を上にあげるポーズ
太陽礼拝 立位前屈
太陽礼拝 半分の立位前屈
太陽礼拝 ダウンドッグ
太陽礼拝 チャトランガの準備
太陽礼拝 コブラのポーズ
太陽礼拝
太陽礼拝
太陽礼拝 チャトランガの準備
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