【40代からの頑張り過ぎない肩こりケア】なぜか肩甲骨が動かない人必見の「肘タッチ肩回し」

肩甲骨が「動かない」のはなぜ？

デスクワークやスマートフォンの長時間使用で前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が縮んだまま固まっていきます。特に問題なのが、肩甲骨と背骨の間にある「菱形筋（りょうけいきん）」と肩甲骨上部の「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」。深い部分にあるため、揉んでほぐせる筋肉ではありません。筋肉が固まると、筋肉を包む「ファシア（筋膜）」も癒着して硬くなり、肩甲骨が骨ごとロックされたような状態に。これが「肩こりがなかなか取れない」「腕を上げると重い」という感覚の正体です。

深層筋には「骨を動かす」アプローチが効く

表面の僧帽筋は揉めばほぐれますが、菱形筋や肩甲挙筋は指先では届きません。これらの筋肉をほぐすには、肩甲骨そのものを大きく動かして、筋肉を内側から伸ばすことが必要です。肘タッチ肩回しでは、両肘を合わせて持ち上げる動きで菱形筋を開き、後ろに引いて下ろす動きで肩甲骨を寄せ、収縮と伸長を繰り返します。この「開く→寄せる」のセットが、固まった深層筋を内側からほぐすポイント。血流が改善して肩まわりが温かくなり、じんわりとコリが緩んでいくのを実感できます。

「肘タッチ肩回し」とは

肘タッチ肩回しは、両手を肩の上に置き、肘同士を胸の前でタッチさせながら肩を回す肩甲骨剥がしです。通常の肘回しと違うのは、「肘同士が離れないように」という制約を加えること。肘を合わせたまま持ち上げると、左右の肩甲骨の間がぐっと広がって菱形筋が深くストレッチされ、背中に広がりを感じるのが特徴です。さらに呼吸を動きに合わせることで、より深く肩甲骨が動きます。器具なし・座ったままでも立ったままでも行えるので、仕事の合間にも取り入れやすいメソッドです。

肘タッチ肩回しのやり方

1. 背筋を伸ばして座るか立つ。両手の指先を軽く曲げ、それぞれの肩の上にのせる。

2. 胸の前で肘同士をタッチさせ、息を吸いながら肘を上へ持ち上げる。肘同士がなるべく離れないよう意識すると、肩甲骨の間がぐっと広がるのを感じる。

3. 肘先を天井方向に向けたまま、息を吐きながら肘を後ろへ引き、肩甲骨を背中の中央に寄せ合うようにしながらゆっくり下ろす。

4. 呼吸に合わせてこの動きを3〜5周おこなう。慣れてきたら反対回し（肘を上げてから前へ回す）も同様に3〜5周おこなう。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「肘同士を合わせたまま持ち上げること」。肘がすぐ離れてしまう場合は、それだけ肩甲骨まわりが固まっているサイン。無理に合わせようとせず、できる範囲で近づけるだけでも十分効果があります。肩や首に痛みがある場合は小さな円から始めるのが軽減法です。呼吸を止めずに、吸うときに開き・吐くときに寄せるリズムを意識すると、深層の筋肉まで動かしやすくなります。毎日続けると1〜2週間で肩まわりの可動域が広がり、「肩が軽い」と感じる瞬間が増えてきます。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda