【40代からの頑張り過ぎない美姿勢ケア】なぜか背中が丸くなる人必見の「スワンプレップ」

背中が丸くなる本当の理由

姿勢を保つために働いているのが、背骨に沿って走る「脊柱起立筋」などの背筋群です。しかしパソコンやスマホを見る時間が長いと、前かがみの姿勢が続き、背中の筋肉はほとんど使われません。使われない筋肉は衰え、背中をまっすぐ保つ力が弱まっていきます。さらに40代以降は加齢による筋力低下も加わり、気づかないうちに猫背が進行。放っておくと肩こり・腰痛・呼吸の浅さなど、さまざまな不調につながります。

背骨を動かせば姿勢は変わる

猫背改善には、衰えた背筋を目覚めさせることが大切です。ただし、いきなりハードな筋トレをする必要はありません。ピラティスのように「背骨を一つずつ丁寧に動かす」エクササイズなら、深層の姿勢筋にアプローチできます。背中の筋肉が活性化すると胸が開いて肩甲骨の位置が整い、自然と姿勢が美しくなります。呼吸も深くなり、肩こりの軽減や自律神経の安定にも効果的です。

白鳥のように背中を伸ばす「スワンプレップ」

スワンプレップは、ピラティスの後屈エクササイズの入り口となる動きです。うつ伏せから上体を軽く起こすだけのシンプルな動作ですが、首から背中にかけての筋肉をしっかり使います。名前の由来は「白鳥（スワン）」のように優雅に首と胸を持ち上げる姿から。腰を反らすのではなく背筋の力で体を起こすため、腰への負担が少なく、運動が苦手な方や腰痛が心配な方にもおすすめです。

スワンプレップのやり方

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。足は腰幅に開き、つま先は伸ばす。

2. 鼻から息を吸いながら、目・鼻・あごの順に床から離し、首の骨から順番に上体を持ち上げる。

3. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を軽く開く。肩が耳に近づかないよう注意。

4. 口から息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻る。

5. ５回を目安に、3日に1回のペースで続ける。

効果を高めるためのポイント

腰を反らせず「背筋の力だけ」で上体を起こすのがコツ。両手に力を入れないようにしましょう。上体を起こしたときに肩甲骨の間がピキピキする感覚があれば、背中に効いている証拠です。首から背中を一直線に保ち、あごは軽く引いた状態をキープ。無理に高く上がろうとせず、背中の収縮を感じられる範囲で行うことが大切です。終わったらチャイルドポーズで背中を伸ばして休みましょう。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180