【肩こりが取れないのは肋骨が固いから？】呼吸が深まる「胸椎ゆるめワーク」

胸椎・肋骨の硬さが肩こりを招く理由

胸椎は12個の骨からなり、左右の肋骨と連結して「胸郭」というカゴ状の構造を作っています。胸郭の中には心臓と肺が収まっており、呼吸に合わせて広がったり縮んだりします。しかし、猫背の姿勢が続くと胸椎が丸まり、胸郭が閉じたまま固まってしまいます。すると呼吸筋（横隔膜や肋間筋）の働きが悪くなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸を補おうとして首や肩まわりの筋肉が過剰に働き、これが慢性的な肩こりの原因になるのです。

胸椎を伸ばして胸郭を開く

胸椎を後ろに反らせる「伸展」の動きで、丸まった胸椎のカーブをリセットし、胸郭を開きましょう。胸郭が開くと呼吸筋がしっかり働けるようになり、深い呼吸ができるようになります。首や肩の筋肉に頼らず呼吸できるようになると、肩まわりの緊張がほぐれ、肩こりの改善につながります。また、姿勢が整って見た目もすっきりします。

背骨を1個ずつ動かす「ハンドプッシュ・バックエクステンション」

ハンドプッシュ・バックエクステンションは、うつ伏せから両手で床を押して上体を起こすエクササイズです。ポイントは、背骨を上から1個ずつ床から離すように丁寧に動かすこと。腰を反らせるのではなく、胸椎を伸展させることで胸郭を開きます。肩甲骨を寄せながら行うことで、背中の筋肉も刺激され、姿勢改善効果も期待できます。

ハンドプッシュ・バックエクステンションのやり方

1. うつ伏せになり、顎を床につける。顎の左右に両手を置き、両脚は腰幅に伸ばす。

2.息を吐きながら、両手で床を押し、肩甲骨を寄せる。背骨を上から1個ずつ床から離すイメージで、ゆっくり上体を起こす。

3. みぞおちから下は床につけたまま、胸を開く。腰は反らさず、お腹に軽く力を入れておく。

4. 息を吸いながら、背骨を下から1個ずつ床に戻すように、ゆっくり元の姿勢に戻る。10回×1〜2セットを目安に行う。

効果を高めるためのポイント

腰を反らせて上体を高く持ち上げようとせず、「胸椎を動かす」ことに集中しましょう。みぞおちから下が床から離れないように意識すると、腰への負担を防げます。上体を起こすときは肩甲骨を寄せて胸を開き、戻るときも背骨を1個ずつ丁寧に床につけていきます。呼吸と動きを連動させ、吐く息で起き上がり、吸う息で戻るリズムを守りましょう。週4〜5回続けると、胸郭の動きがスムーズになり、呼吸の深まりを実感できます。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ