正常な姿勢はわずか30%？理学療法士が教える、肩こり・腰痛を根本から和らげる『姿勢』の整え方

「理想の姿勢」を決める5つのポイント

私たちが効率よく立つには、重力に対して体がまっすぐである必要があります。重心線=体のバランスを示す「理想の一直線」。この線が通っていれば、体への負担が最小限になります。

正しい姿勢のチェックポイント

横から見たとき、以下の5つのポイントが一直線に並んでいるのが理想的な姿勢です。

① 耳たぶ(耳の下の部分)
② 肩の先端(肩の一番外側の骨)
③ 股関節の骨(脚の付け根外側の出っ張り)
④ 膝のお皿の少し後ろ(膝の関節)
⑤ 外くるぶしの数センチ前(足首の外側の骨の前)

この5点がまっすぐになることで、効率的に立てているサインです。

「猫背」と「反り腰」の正体

現代人の多くは、この重心線が崩れています。主な原因は、「胸郭(きょうかく、肋骨周辺)」と「骨盤」のズレにあります。

・猫背タイプ：胸郭の崩れ

デスクワークなどで頭が前に出ると、胸郭が後ろに引かれ背中が丸まります。私たちの頭は約5kgの重さがあり、頭が2.5cm前に出ると約10kg(約2倍)の負担になります。

たった数センチ前に出るだけで、首や肩の筋肉が常に緊張し続け、これが慢性的な肩こりの原因になります。

・反り腰タイプ：骨盤の崩れ

骨盤が過度に前へ傾くと、腰が強く反り、重心が前にずれます。体はバランスをとるため腰の筋肉が過剰に働き、これが慢性的な腰痛につながります。

胸郭と骨盤は連動しているため、一方が崩れればもう一方もズレ、全身の重心線がバラバラになってしまうのです。

【ステップ①】壁を使って「自分の姿勢」をチェック

自分が「30%の正常な姿勢」に入っているか、壁を使って簡単にチェックしてみましょう。

・やり方

①壁に背を向けて立つ

②かかとを壁につける

③自然に立つ(無理に姿勢を正さないこと)

・チェック結果

理想的な姿勢：腰の隙間に「手のひら1枚分」がギリギリ入る程度

反り腰：腰の隙間に「拳(こぶし)」が入ってしまう

猫背：後頭部を壁につけるのが苦しい、または肩が壁から浮く

【ステップ②】姿勢に合ったエクササイズ

猫背タイプのエクササイズ

1. 壁に背中をつけて立つ(かかと、お尻、肩甲骨、頭を壁につける)

2. 腕を上げて肘を曲げ、「W」の形を作る

3. 息を吐きながら、肘を脇腹に引き寄せるようにゆっくり下へ動かす

4. 肩甲骨を中央にギュッと寄せるのがポイント

5. 最も寄せきったところで3秒キープ、これを10回繰り返す

コツ：左右の肩甲骨の間にシワを作るイメージで！

反り腰タイプのエクササイズ

1. 壁に背を向けて立ち、かかとを壁から5〜10cm離す

2. お尻、肩、頭を壁につける

3. へそを背骨に押し付けるように力を入れ、腰の隙間を潰して壁にピタッと貼り付ける

4. 腰を壁に押しつけたまま5秒キープ

5. パッと力を抜く、これを10回繰り返す

コツ：骨盤を下から上に「巻き上げる」イメージ、膝を少し緩めると動かしやすくなります。

意識の向け方で体は劇的に変わる

正しい姿勢とは、無理に胸を張ることではありません。5つのポイントを整え、胸郭と骨盤を正しい位置に重ねることです。重心が本来あるべき位置に収まれば、筋肉への負担は減り、疲れにくい体が手に入ります。

まずは1日1回、壁に背を向けて「自分の軸」を確認することから始めてみてください。その小さな意識が、不調を手放す大きな一歩となります！