違和感のあった股関節がスルスル動く！股関節の外側にある「大腿筋膜張筋」にフォーカスしたストレッチ

大腿筋膜張筋は、なぜ硬くなりやすいのか

大腿筋膜張筋は、骨盤の前外側から太ももの外側へと走り、股関節を安定させながら脚を前に出す、体を支えるといった働きを担っています。歩く、立つ、座る、方向転換する。こうした日常動作の中で常に使われているため、休むタイミングが少なく、緊張が抜けにくい筋肉でもあります。

特に
・長時間のデスクワーク
・脚を組むクセ
・片脚重心で立つ習慣

があると、大腿筋膜張筋は縮んだ状態で固定されやすくなります。その結果、股関節の外側が硬くなり、動きの中でスムーズな切り替えができなくなっていきます。

大腿筋膜張筋が硬いと起こりやすい体の変化

この筋肉が緊張したままになると、股関節は「外に引っ張られる」ような状態になります。すると、自然と歩幅が小さくなったり、脚を後ろへ引く動きが出にくくなったりと、本来あるはずの股関節のしなやかさが失われていきます。また、大腿筋膜張筋は太ももの外側のラインとも深く関わるため、ここが硬いと膝や腰が代わりに頑張ることになり、膝の違和感や腰の張りにつながるケースも少なくありません。「股関節が硬い」という感覚の裏側では、実はこの筋肉がブレーキになっていることも多いのです。

このストレッチが大腿筋膜張筋に効く理由

このストレッチでは、膝を内側へ倒して90度の角度を作り、その上に反対側のかかとを“錘”のように乗せます。この姿勢によって、股関節は内側へ誘導され、大腿筋膜張筋が伸ばされやすいポジションが自然に作られます。さらに、自分の脚の重みを使うことで、力まず、深いところまでじんわりと圧が届くのが特徴です。
座位で行うため骨盤が安定し、腰で代償することなく、股関節の外側にフォーカスしやすいのも大きなポイント。「伸ばそう」と頑張らなくても、体の重さを預けるだけで、必要な場所に刺激が入ります。

続けることで感じられる変化

このストレッチを習慣にすると、股関節の外側の緊張が抜け、脚の動きがスムーズになっていきます。立ち上がりや歩き始めが軽く感じられたり、脚を前後に動かしたときの引っかかりが減ったりと、日常動作の中で変化を実感しやすくなるでしょう。
また、股関節が動きやすくなることで、腰や膝にかかっていた余計な負担が減り、下半身全体がラクに使えるようになります。ストレッチをしているのは一部分でも、体の連動が整うことで、全身の動きが変わっていきます。

このストレッチを行うときの意識

無理に膝を押し下げたり、痛みを我慢して行う必要はありません。「股関節の外側がじんわりのびる感覚」を目安に、呼吸を止めず、力を抜いて行いましょう。
左右差があっても問題ありません。硬さを責めるのではなく、「今日はここが張っているんだな」と観察するつもりで続けることが、結果的に体をゆるめる近道になります。

大腿筋膜張筋ストレッチのやり方

1)　両膝を立てた状態で座り、足幅を広めにとります。両膝を右側へ倒し、股関節の真正面に左膝がくるようにし、その膝の角度が90度になるよう調整します。

2)　左膝の上に右脚をおもりのように乗せて、左の股関節外側に伸びを感じます。左の腰が反り過ぎてしまったり、お尻が浮き過ぎていたら少し床に戻す意識をしていただくと、より股関節外側へ響きます。膝が痛くなるようであれば、無理に右脚を乗せなくても構いません。

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