【原因は“腹筋不足”じゃない】プランクで腰が痛くなる人の意外な共通点とは？

姿勢が悪い人はプランクの腰痛に注意

「プランク＝体幹・腹筋」のイメージがありますが、同じくらい重要なのは全身の筋肉のコーディネーション。姿勢が悪いと、負担がかかっているパーツと省エネ筋のバランスが極端というのも、プランクで腰が痛い隠れた理由かもしれません。
例えば、ストレートネックや猫背だと、腰や首に体重を乗せてしまい、体幹の筋力にスイッチが入りづらく、腰が痛くなる原因になります。

また、反り腰と猫背は一見似てないようですが、腹圧が下がりやすい共通点があります。腹圧とは、インナーマッスルが協調して働いて生じるお腹の圧力のこと。天然のコルセットとして姿勢の安定に機能しますが、姿勢が悪いと腹圧がうまく高められず、プランクのような姿勢では、腰が重力に負けて落ちてしまいまうのです。

「前鋸筋」にスイッチを入れて腰を守ろう

このように「腰が痛い」はフォームの問題だけでなく、姿勢の悪化による筋力のアンバランスが表面化したサインとも捉えられます。

猫背や巻肩を例に取ると、首の付け根あたりの僧帽筋ばかりが働いて、お腹側の筋肉は縮こまったままあまりはたらきません。省エネモードになってるところは筋力低下が起きますが、その筋肉に指令を送る神経も実は省エネモードになっているんです。これは「拮抗抑制」と呼ばれる特性で、珍しいことではありません。

プランクでは肘をついて「前腕を平行にする」フォームを守ってみましょう。これさえ守っていれば、いつも僧帽筋の影で存在感が薄い「前鋸筋（イラスト）」が自然とONになり、体側が持ち上がります。体幹の筋力不足を補助し、腰の負担を軽くしてくれますよ。もちろん、続けていけば神経もスムーズに情報を送れるようになり、エクササイズ効果も上昇します。こ

このフォームを守れる時間だけのキープを少しずつ伸ばしていきましょう。無理なく、少しずつですが肩のポジションが整って姿勢が変わるだけでなく、少しずつ体幹の筋力が再び目覚めていきますよ。

HOW TO | やってみよう前鋸筋プランク

１）肘をついた四つ這いになる。肘を肩の真下に、前腕が平行になるように

２）膝は床に下ろしておき、つま先を立てる

３）かかとを後に押して、肩が肘より後にくる場所にスライド
＊このアクションで肩の力が抜けやすくなります。疲れてきて肩に体重が乗ってきたと感じたら、再度かかとを押してみて

４）息を吐きながら背骨をまっすぐになるように伸ばす

＊お尻の穴を閉めるようにするとお腹にも効き、腰を守るアクションに！

５）フォームが崩れそうになったら1呼吸だけ頑張って休憩！

POINT

前腕は平行を死守！
前腕が広がると力が分散し、首や肩など余計な場所に負担がかかります。前腕の平行はしっかり守りましょう。ちょうどいい大きさのものを挟んだり、ベルトなどで補助してあげても良いですよ。

腰が反ったら休憩
腰が落ちてきたら、お腹の力が抜けているサイン。HOW TO③のポイントのように、かかとを後に押してみて。それでも反ってしまうなら一度休憩しましょう。

OPTION｜慣れてきたら膝を持ち上げよう
慣れてきたら膝を伸ばしたフル・プランクへ。脇の下の感覚を保ったまま膝を伸ばして、かかとをやや押して全身を一枚の板のようにしてみましょう！

腰を守りながら前鋸筋を育てる。姿勢もボディラインも、正しい筋肉が使えることから変わっていきます。
まずは膝をついた状態で、「肘を前へ、肩を耳から遠ざけて、前腕は平行」の3つを意識してみてください。