【プランクがつらい人、必見】手首をほぐして可動域を整える苦手克服ストレッチ

プランクが苦手な原因は筋力不足だけじゃない

プランクポーズでは、指・手のひら・手首・前腕へと負荷が分散されることで、体幹や背中、脚など全身の筋肉を使い、安定した姿勢が保たれます。しかし、手首が硬いと、関節の一点に体重が集中しやすくなり、違和感や痛みにつながります。その結果、本来意識したい体幹部分を十分に使うことができずに、ただきつい…。その感覚だけが残ってしまうのです。

つまり、プランクポーズが苦手なのは、筋力不足だけが原因ではないということ。「手首が気になって集中できない」「体幹よりも先に手首が限界になる」と感じる場合は、まず、手首がスムーズに動く状態かどうかを見直すことが大切です。

プランクを安定させるために必要なこと

手首は、
● 手のひら側へ曲げる（掌屈）
● 手の甲側へ反らせる（背屈）
● 小指側へ傾ける（尺屈）
● 親指側へ傾ける（橈屈）

このような動きに捻りを組み合わせながら、なめらかに動かすことができるパーツです。

そして、ヨガのプランクポーズで必要な手首を反らす動きには、手首そのものだけでなく、手首の内側・外側にある前腕の筋肉も深く関わっています。

つまり、プランクを安定させ、その効果を十分に引き出すためには、手首の可動域を整えること。そして、前腕の筋肉のしなやかさや柔軟性を保つ必要があるのです。

プランクが快適になる！手首の可動域を整えるストレッチ

今回紹介するストレッチは、強く伸ばすことが目的ではありません。手首に体重をかけすぎず、深い呼吸とともに前腕の筋肉をゆるめることを意識して行いましょう。

＜やり方＞

１）肩の下に手首、股関節の下に膝をセットした四つ這いになる。

２）息を吐きながら体を後ろへ引き、吸いながら前にスライド。手首の角度を変え、ストレッチしながらほぐす。

３）膝を軽く開いた正座で起き上がり、指先を自分に向けて手のひらを床につく。かかと重心を意識し、手首から腕の内側を心地よい範囲でストレッチ。

４）同じ姿勢で、今度は手の甲を床につく。かかと重心を意識し、手首から腕の外側を心地よい範囲でストレッチ。

ポイントは、手首を無理に床に押し付けないこと。各動作、5呼吸程度を目安に行います。

手首の可動域が整うと、プランクで体を支える感覚が大きく変わります。余計な力みが減り、体幹やお腹に意識を向けやすくなることで、トレーニングそのものがもっと楽に、効率的に行えるようになります。プランクがつらいと感じたら、まずは、手首という土台を整えることから始めてみましょう。