【プランクの攻略法】「脇の下スイッチ」を入れれば誰でもできる！腕力がなくてもできる練習法

プランクポーズとは

ヨガのレッスンで登場するプランクポーズは、腕と脚で全身を支えるポーズです。体幹トレーニングでも有名な姿勢ですが、キープしている姿勢が全身が板のように真っ直ぐになることから、日本語では板のポーズとも言われています。

プランクが苦手という人が多い

ヨガの太陽礼拝の中でも行われるポーズですが「腕が辛くてプルプルする」「キープしようとすると腰が反れてしまう」「お腹に力が入らない」といった声をよく聞きます。そこで本日は、プランクポーズを行う時に意識してほしいポイントと意識付けの運動を紹介いたします。

プランクで大切なのは「腹筋」と「前鋸筋」

プランクポーズはアームバランスといわれる種類のポーズの基礎といわれます。アームバランスとは腕が脚の代わりとなって全身を支えるというものですが、これらのポーズには腹筋だけでなく前鋸筋を意識することが大切になってきます。

脇の下にある前鋸筋とは

前鋸筋とは、脇の下にあるノコギリの刃のような形をしている筋肉です。私たちの肩甲骨の内側と肋骨をつないでいて、肩甲骨を動かす働きがあり、肩関節の運動と安定にも関与しています。

代表的な動きとしては腕を前に出す動きで、日常生活の動作でいうと「洗濯物を高いところに干す」「荷物を高い位置にある棚に置く」といった時に肩や背中の筋肉と一緒に働きます。

前鋸筋は普段から意識を向けている部位ではないため、いざ使おうと思っても感覚がつかみづらい部分でもあります。ちょっとした運動で前鋸筋のスイッチを入れる意識はしやすくなので、プランクポーズが苦手という人は、次に紹介する動きをぜひ試してみて下さい。

脇の下スイッチを入れる前鋸筋エクサ

プランクポーズをする前に以下の動作を行うことで前鋸筋を使う意識がしやすくなります。

運動の流れ

(1) 四つ這い姿勢からひじを下げて床につく。横から見た時に肩の真下にひじがくるようにセットする。

(2) お腹に力を入れてから、腕（特に肩～ひじ）で床を押す。

(3) 脇の下に力が入っているのを意識しながら（２）の姿勢をキープする。肩甲骨が寄らないように意識する。

(4) 数十秒キープした後でプランクポーズを実践。この時も脇の下に力が入ったままで行うと安定しやすい。

注意事項

キープしている間は自然な呼吸を続けますが。腹式呼吸だと息を吸う時にお腹の力が緩んで体勢が不安定になりやすいです。可能であればお腹を締めたまま行う胸式呼吸で実践してみてください。

プランクポーズは、手首や肩周りを怪我している場合などはお休みしましょう。ポーズに慣れていない時は膝をついて負荷を軽減するのもおすすめです。その場合も、腰が反れないようにお腹に力を入れておきましょう。

以下動画からも動きの詳細を確認できます