体幹部の筋肉をバランス良く鍛えられる！姿勢改善&体幹強化におすすめな『舟のポーズ』やり方

『舟のポーズ』ってなに？その効果とは

ヨガのクラスでも比較的よく登場する『舟のポーズ』。体育座りの姿勢を作り、両足を持ち上げてV字にバランスをとる、名前の通り舟に似た形をとるポーズです。
実はかなり奥深いポーズで、ポイントを押さえてポーズを行うことができると、腹筋や背筋、体幹部のインナーマッスルへ一挙にアプローチすることができ、たくさんの良い効果が期待できます。舟のポーズを行うことで得られる、主なメリット3つをご紹介します。

①反り腰や猫背などの姿勢改善

腹部の筋力が低下すると骨盤が過度に前へ傾き、腰が反り返って見える反り腰の姿勢になります。反対に、背部の筋力が低下することで背中や肩が丸まった猫背の姿勢につながるため、体幹部の筋肉にはバランス良くアプローチすることが姿勢を整える上で大切なポイントとなります。

舟のポーズは腹部と背部をバランス良く使うことができるため、あらゆる姿勢崩れの改善に効果的です。また、腸腰筋という上半身と下半身を繋ぐようについているインナーマッスルにもアプローチすることができるのですが、腸腰筋には背骨の自然な湾曲を保つ役割があるため、鍛えることで正し姿勢の維持を助けることができます。

②ぽっこりお腹解消

舟のポーズを取ることで腹直筋という、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉を鍛えることができます。腹直筋を鍛えることでお腹の引き締めはもちろん、腹圧を高めることで内臓の下垂を防ぐ効果もあると言われています。
内臓下垂によって下腹部がぽっこり出てきてしまうと戻すのが大変なので、腹部の筋肉を使う場面が少ない方は日頃からケアする意識が大切です。

③腰痛の予防

腹部や背部の筋力が衰えることで体幹の安定性が失われ、腰椎に負担がかかります。そうした疲労の蓄積が慢性的な腰痛の原因となる可能性がありますが、舟のポーズはまさに体幹部の強化に効果的なポーズであるため、腰痛の予防・改善にもおすすめです。

【舟のポーズ】やり方

①両膝を立てて座ります。両手を腿裏に添えて、なるべく腰や背中を丸めずに背筋をすぅっと伸ばしましょう。このままキープして頂いてもOKです！

②さらに進めそうであれば、つま先を床から少し持ち上げます。ここでキープしてもいいですし、さらに余裕があれば膝の高さまでつま先を持ち上げます。

【ポイント】

つま先を床から持ち上げると腰や背中が丸まってしまうことがありますが、なるべく背筋は伸ばしてお尻の前側に重心を乗せるようにしましょう。腰、背中が丸まってしまうようであれば、①の状態でしっかりと背筋を伸ばしたままキープして頂いた方が効果的に行うことができます。

動画で動きを確認したい方はこちら

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