疲れやすい更年期世代に【きつくないけど地味に効く】全身の引き締めと体幹強化で疲れにくい体づくり

更年期の疲れやすさの原因

更年期に入ると、日常生活の動作や軽い運動でも体に負担がかかりやすくなり、それが原因で疲労を感じやすくなりますが、その一因として筋力の低下があげられます。筋力が衰える主な原因はホルモンバランスの変化にあり、特にエストロゲンという女性ホルモンの減少が大きく影響します。エストロゲンは筋肉や骨を健康に保つのを助けるため、更年期にこのホルモンが減少すると、筋肉量が減りやすくなります。

また、更年期には代謝が低下し、体重が増えやすくなる一方で、筋肉がつきにくくなることも筋力低下の原因の一つです。加齢に伴う運動習慣の変化も筋力低下に拍車をかけます。さらに、精神的なストレスや睡眠の質の低下も、体の回復力に影響して疲労の原因となります。

疲れやすい人が疲れにくい体づくりをするには？

疲れにくい体にするために筋力をつけようと思っても、疲れやすい体で運動をするのは抵抗を感じるかもしれません。そこで今回は、ハードな動きなしで、体に大きな負荷をかけずに体幹を含めた全身を引き締めながら筋肉を少しずつ鍛えるプチ筋トレをご紹介します。座ったまま簡単にできるので、体力を気にせず無理なくできます。

座ったままのプチ筋トレで疲れにくい体づくり

固めのクッションまたは座布団、ティッシュ箱のような長方形の箱（軽いものでOK）を用意して始めましょう。

＜やり方＞

① クッションの上に座って両脚をそろえて伸ばす（長座）。左右の坐骨に均等に体重を乗せて座ってお尻を安定させる。クッションに座ることで、骨盤を立てて座りやすくなる。

② 両方の手のひらで箱を挟むように持ち、両腕を正面に伸ばして床と平行くらいの位置に保つ。背中が丸くならないように、お腹を引き入れて背筋を伸ばし、足首を90度に曲げてつま先を上に向けて脚全体も引き締める。 2-3回呼吸を繰り返す。

③ 息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばしていく。 頭頂と指先を上にまっすぐと伸ばし、体幹も意識しながらさらに背筋を伸ばす。お腹を引き入れて上半身の姿勢を保ち、全身で大きなL字をつくるようにする。目線を正面に向け、つま先を上に向けて両脚の引き締めも続けながら、数回ゆっくりと呼吸を続けてキープする。

④ 続けられる範囲で、両腕の上げ下ろしを何度か繰り返す。