ボディラインがもっと整う！体幹強化&美姿勢が目指せるヨガの代表的ポーズ「ハイランジ」

下半身の引き締め&体幹強化でボディラインが整う「ハイランジ」

ヨガの代表的なポーズの1つであるハイランジは、サンスクリット語で「伸びた」「馬」「踏み出す」の意味を持ちます。脚を前後に大きく開いて前に踏み込み、腕を頭上に伸ばした力強いポーズです。

よく似たポーズに英雄のポーズⅠがありますが、こちらは後ろ側のかかとを床につけて頭上で合掌をするのに対し、ハイランジは後ろ側のかかとは浮かせて、両腕も肩幅に開いた姿勢をキープするのが特徴です。

ハイランジの効果

ハイランジは、脚を大きく開いた姿勢で上体を支えるため、下半身の筋肉がしっかり使われて脚の引き締めに効果を期待できます。特に、太ももの前・後ろ、ふくらはぎ、お尻など体の中でも大きな筋肉にアプローチすることが可能です。

また、両腕を頭上に伸ばしながらバランスを保つため、体幹が強化されて正しい姿勢を維持しやすくなります。

「ハイランジ」基本形とアレンジバージョン

今回は、基本のハイランジのやり方とアレンジバージョンを2つをご紹介します。

「ハイランジ」基本形

＜やり方＞

1）脚を揃えて立ち、左脚を後ろに引きます。手は腰に添え、つま先は正面に向けましょう。左のかかとは床から浮かせておきます

2）息を吐きながら、右ひざを曲げて重心を前に移します。右ひざの下にかかとがくるように姿勢を整え、右足の裏で強く床を踏みましょう。左ひざは無理のない範囲で伸ばします

3）息を吸いながら、両腕を肩からまっすぐに頭上に伸ばします。肩甲骨を下げ、肩まわりをリラックスさせてハイランジのポーズ。5呼吸ほどキープ

４）反対側も同様に行いましょう

尾骨を床に向けて引き下げ、おヘソを後方に引いて骨盤を立てる、左太ももの裏を引き上げる、腕は耳に近づける、これらを意識するとより効果的です。

「ハイランジ」アレンジバージョン

＜やり方＞

１）息を吐きながら、両腕を体の前・肩の高さに下ろします

２）息を吸いながら、右腕を後ろに引いて上体を右側に開きます。目線は右手の指先に向けましょう。右ひざが内側に倒れてこない、右腕が下がらないように姿勢を、5呼吸ほどキープ

３）ハイランジのポーズに戻ったら、息を吐きながら上体を斜め前に倒します。手の指先～左のかかとまでが斜め一直線の姿勢を取りましょう。重心が前方に向かうため、右ひざが右つま先よりも前に出ないように姿勢に気をつけます。この姿勢を5呼吸ほどキープ

４）反対側も同様に行いましょう

ハイランジやアレンジポーズの時、体がグラグラすることがあると思います。そんな時は、骨盤底筋群を引き締めて（膣・尿道・肛門を締め、陰部全体を引き上げる感覚）、左右の内もも同士を寄せ合ってみましょう。下半身のゆるみ対策をすると体が安定しやすくなります。