座りっぱなしのデスクワーカー必見！リンパを流して下半身まとめてスッキリ、簡単ランジストレッチ

座りっぱなしで影響を受ける部分は？

長時間座った状態でいることで体には様々な影響がありますが、具体的には体のどの部分に影響が及ぶのかと言うと、

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、背骨と大腿骨をつなぎ、姿勢の維持や足を前に蹴り出す（股関節の屈曲）動きに関わっています。座り時間が長くなると腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなりやすいです。それによって肩こり・腰痛が起こったり、何もないところでつまづきやすくなることもあります。

そけい部

そけい部は全身の中でリンパの流れが集中する場所の一つで、座っている時は圧迫されています。圧迫が続くとリンパの流れが滞り、外に出るべき老廃物が溜まってしまい足のむくみが起こります。

もも裏

座り時間が長いともも裏（ハムストリング）が硬くなっていきます。もも裏の筋肉は骨盤の位置を安定させる役割も果たしているので、硬くなると骨盤を本来あるべき位置・向きを保ちにくくなり、これが腰痛の原因になってしまいます。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋力が弱くなると、心臓から足元に流れてきた血液を再び心臓に戻す働きも弱くなってしまいます。そけい部の圧迫と同様に血液やリンパの流れの滞りにつながり、冷えやむくみを起こす原因になります。

下半身の不調まとめて解消！簡単ランジストレッチ

今回は下半身の不調をまとめて解消できるストレッチをご紹介します。簡単ですので、長時間のデスクワークが続いている方はぜひやってみてください。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢から右足を前に踏み出して両手の間に。左の膝は床に下ろしたまま。左膝を少し後ろに引く

２）胸とお腹を太ももから少し離すように上半身を起こし、目線を正面に向ける。腸腰筋のある部分・そけい部・太ももの前面の伸びを感じながら5回呼吸前後キープ。手が床から遠く離れてバランスをとりにくい場合は、ヨガブロックのような高さのあるものを使い、その上に手を乗せて安定させる

３）左の膝を床から浮かせて左脚をまっすぐに伸ばし、上半身から脚が斜め一直線になるようにする。左足の母指球（足の裏の親指の付け根にあるふくらんだ部分）で床を押して左のかかとを蹴り出し、ふくらはぎをしっかりと伸ばす

４）右の足の裏を床につけたまま、お尻を少し持ち上げて右脚を伸ばしていき、右の膝裏ともも裏を伸ばす。右の膝が少し曲がっていても十分に伸ばせるので、無理なくできるところまで脚を伸ばす。背中が丸くならないように、目線をつま先の少し前の方に向けて5呼吸前後キープ

５）終わったら右の膝を曲げ、両膝を床に下ろして四つ這いに戻り、今度は左の足を前に踏み出して反対側も同様に行う