【ヒップも全身も一気に引き締まる】LOLO流！簡単で疲れない「ランジエクサ」の正しいやり方

万能トレーニングとも呼べるランジポーズ、どんな効果がある？

ヨガのポーズでも良く知られているランジポーズ。筋力アップには欠かせない運動のひとつです。しかもランジポーズはスクワットと違い全身が鍛えられる運動。そこで今回ご紹介するスキマ時間でエクササイズはLOLO流の疲れない、簡単にできるランジポーズエクササイズを紹介します。

まず、なぜランジのポーズは下半身だけでなく全身を鍛える事ができるのかをご説明します。スクワットは両足を開いてその場に腰を落として大殿筋や大腿四頭筋、そしてハムストリングや脊柱起立筋を鍛えるトレーニングのことを言います。それに対してランジは足を前後や左右に踏み出し体重移動をさせる事で全身を鍛えるトレーニングです。

股関節を開く動きが多いのでスクワットと比較して動員される筋肉が多く、そして歩行や階段昇降など日常生活動作に近いものも多くあります。そのため生活の活動レベルが上がり、日常的な代謝の向上も期待できるトレーニングなのです。可動動作が多い分、基礎代謝（生命維持のために必要最低限の消費カロリー量）もぐんぐんアップ。

何もしなくても勝手に消費されるカロリー量ですので基礎代謝が高ければ、それだけ日常的なカロリー消費が多く体脂肪を蓄えにくく太りにくい体質へと変化するのです。なんとも一石二鳥！！得な事はこれだけではありません。可動域も広がり股関節の柔軟性にも効果あり筋力の低下と共に柔軟性も低下してきます。可動範囲が大きければ大きい程に関節の柔軟性は上がります。

こんなに素晴らしいメリットだらけのランジエクササイズを、疲れを感じにくいLOLO流の方法で行ってみましょう！！

LOLO流ランジポーズ

やり方

両手を床にしっかりと付き片足を両手の間に入れこの時手と手と間にきちんと片足を入れましょう！！もう片足を後方へ伸ばし膝を床へつけておきます。手のついたランジのポージングができたら、ゆっくりとお尻を上げてながら後方へ伸ばしている側の膝も持ち上げていきましょう！！

ポイント①：背中や腰から上げていかないように！頭を下げず目線は前方30㎝を見るような意識。頭が落ちると背中が丸くなり腰を使ってしまい腰に負担がかかりやすくなります。大臀筋効果が低くなりますので股関節からお尻を上げる意識をしてみましょう。

ポイント②：後方へ伸ばしている足も膝を上げた時しっかりと踵(かかと)を引き上げると脹脛(ふくらはぎ)や裏腿にストレッチが効きます。こちらの動作を意識しながら丁寧に10回繰り返して行います。終わりましたら反対側の足とチェンジして同回数行いましょう。

エクササイズバージョン

動き方が確認できたらステップアップ。動かし方にスピードをつけて行っていきましょう。お尻と膝上げの動作をテンポ良く、テンポを上げる事で更に筋肉に刺激が入り有酸素運動の効果も上がります。左右交互に10回〜15回2セットを目安にまずはやってみましょう。動かしていくうちにじんわり汗が出てきます。股関節周りの可動も広がり代謝もアップ。