【女性に必要な筋肉量はどのくらい？】 大事なのは体重ではない？「骨格筋率」を上げるツイストランジ

骨格筋があることでカラダが動く

筋肉には「内蔵を作っている筋肉」「心臓を作っている筋肉」の他に、私たちの骨や関節を動かす「骨格筋」という筋肉があります。この「骨格筋」、他の筋肉と大きく違うのが、自分の意思でコントロールして動かすことができる点にあります。手をグーパーする時に使う筋肉も、腹筋も、背筋も、骨格筋の一部であり、カラダを動かすことができるのは骨格筋があるからなのです。つまり、マッチョには興味がない人でも、日常生活を最低限営むためにはある程度の骨格筋量が必須だということです。

使わないとすぐ低下する骨格筋量

骨折などで長い間ギブスをしていると、その部分の筋肉がどんどん小さくなっていくように、筋肉は使わないと減少していきます。丸一日ベッドの上でただ仰向けになっていると、一日でカラダ全体の筋肉の約1〜1.5%もの筋肉が減少すると言われています。ちなみに、筋肉への刺激が極端に少ないほぼ無重力の環境で働く宇宙飛行士は、帰還後、筋肉を鍛えるリハビリをしないと日常生活には戻れないほど骨格筋量が低下しているそうです。

骨格筋量が低下することで起こるデメリット

○体力が落ち、カラダの動きが鈍くなる。
○姿勢が悪くなったり、腰痛になりやすくなる。
○痩せにくく太りやすくなる。
○冷えやすくなる。
○静脈やリンパ管の流れが悪くなりむくみや代謝低下が引き起こされる。
○骨密度が低下する。

などが挙げられます。

ズバリ！女性に必要な筋肉量とは？

骨格筋率（体重に対しての骨格筋の重さが占める割合）判定の目安

（※オムロンヘルスケア調べより）

低い　　　5%~25.8%
標準        25.9%~27.9%
やや高い   28%~29%
高い　      29.1%~60%

「骨格筋率」は体脂肪率に比べてピンとこない人も多いかと思いますが、標準といわれる25.9%の場合、体重50kgの女性で12.95kgの筋肉量になります。（個人差もあるので、だいたいの目安として捉えてください）

骨格筋と体脂肪の体積を比べたとき、どちらの方が大きいかということは、健康管理やダイエットをする際に重要な目安となります。このことからも、ダイエットをする際、体重だけで判断してはいけないということがわかります。大切な骨格筋量が減ることで体重が減ってしまうことがないようにしたいですね。

●体脂肪1kgの体積　1110.2㎤
●骨格筋1kgの体積　909㎤

骨格筋率をアップするには「ランジ」が最適

ヒップアップに欠かせないランジのエクササイズは、カラダの大きな筋肉であるお尻と脚と体幹の筋肉を同時に鍛えられるため、骨格筋率を効率よく上げていくのにピッタリのエクササイズです。筋トレが嫌いな人もこれだけはやっておくと良いでしょう。今回はウエストを引き締める効果のあるツイストランジをご紹介します。

①脚を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で合わせます。

②息を吐きながら右脚を後ろに引き、左脚とクロスします。両膝を軽く曲げながら上体を左にひねります。このとき背筋は伸ばしたまま、顔は正面をキープしましょう。

③　息を吸いながら①の姿勢に戻り、反対の左脚も同じように行い、また①の姿勢に戻ります。

ポイント

足を出した時の横から見た姿勢。しっかり息を吐きながらねじりますが、ねじる時に前脚の膝が開かないよう注意しましょう。

④右脚、左脚とそれぞれ呼吸に合わせて交互に10回ずつ行い、慣れてきたら20回〜30回と少しずつ増やしていきましょう。週に1回でも効果は出ますが、週に3〜4回行うとより効果を実感できます。