運動後、何食べるのが正解？運動後に不足する栄養は？アスリートも実践する【疲労回復のための食事】

こんにちは。

"あなたのかかりつけ栄養士"佐藤彩香です。

よくアスリートや運動が好きな方々からの質問で多いのでが、「運動した後に不足している栄養素は何ですか？」「運動後にどんなものを摂った方がいいですか？」など。

人により、運動量が違うため、必要な栄養素やその量などは個人差があります。その中でまずこれだけは意識してみて！というような話を、今回はまとめていきたいと思います。

運動後に摂りたいもの（１）水分

運動後、発汗などで失われている水分。これを運動前、運動中、運動後とこまめに摂り続けることが大切です。

私たちの身体は60％を水分が占めています。筋肉量が多く、脂肪量の少ないアスリートの場合はさらにその割合が高くなります。そのため、失ったものをしっかり取り戻すことがかなり重要なのです。

また、試合やトレーニングに集中していると、自分の喉の渇きに気付くタイミングは遅くなってしまいます。そのため、より意識して補給をすることが大事。まず運動後は、しっかり水分を補給する。これは鉄則で覚えておきましょう。

（２）炭水化物

忘れ去られがちな炭水化物。最近、プロテインを飲んでおけばいいとばかり思っていて、エネルギー源の要となる炭水化物補給をしていないアスリートも多くいると感じております。運動して、エネルギーは枯渇している状態は放っておくのは良くないです。しっかり炭水化物の補給を行っていきましょう。

一般的には1~1.2g/kgBWの補給というのが一つの目安になります。※１　つまり60kgの体重の方であれば、60〜72gの補給をすべきということになります。コンビニのおにぎりが1個あたりに含まれる炭水化物は40g、バナナ1本あたりに含まれる炭水化物の量は20g程度Deす。

自分に必要な量をしっかり摂りましょう。

（３）たんぱく質

こちらはよく「筋肉のリカバリーのために！」と摂っている方が多いようです。もちろんたんぱく質も大切です。そして先に触れた、炭水化物と組み合わせて摂取することで、筋グリコーゲンおよびたんぱく質代謝の好ましい回復が得られることが示唆されています。そのため、肉や魚や卵や乳製品などたんぱく質を含む食べ物を、トレーニング後の食事として摂っていくことが理想です。なかなか摂れない場合はプロテインのドリンク等もご検討していくといいと思います。

量としては、炭水化物0.8g/kgBW+たんぱく質0.4g/kgBWを目安に。※１　60kgの体重であれば、24g程度のたんぱく質が必要です。これは、お肉やお魚をメインとした料理や、副菜に卵料理やお豆腐などの食事を組み合わせれば、摂れる量です。

また市販で売られているプロテインも20g程度で作られているものもあるので、そういった量もチェックするといいでしょう。また炭水化物の項目でご説明した【1~1.2g/kgBWの補給】と比較して、パフォーマンスの回復やグリコーゲンの回復は同等というデータもあります。※１

これだけは覚えておいてほしい

練習後に摂って欲しい栄養素はあります。それらをしっかり意識をすることが疲労回復において大事です！ただ、練習後に摂ればOKというわけではなく、必要なのは「1日を通して必要な栄養素を摂る」ということ。1日の中でこまめに3食、プラス必要であれば補食を通して栄養素を摂りましょう。まずはベースとなる3回の食事をしっかり整え、練習後にどんなものを食べたらいいのかを考えるきっかけにしていただけると嬉しいです。

皆様の運動パフォーマンスがさらに良くなることを願っています！

※１　Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.