砂糖不使用・話題の「発酵あんこ」で罪悪感のない朝食|アスリート専属管理栄養士発・頑張らない食トレ

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砂糖不使用・話題の「発酵あんこ」で罪悪感のない朝食|アスリート専属管理栄養士発・頑張らない食トレ

石松佑梨
石松佑梨
2022-05-13

話題の『発酵あんこ』は、砂糖を一切使わず麹の発酵力によって育まれる優しい甘さが特徴です。「難しそう…」と思っている方も、炊飯器を使えば簡単にできますので、ぜひまとめて作って冷凍保存しておきましょう。

腸活ダイエットにおすすめ『発酵あんこ』

「また、食べてしまった!」

そんな罪悪感を抱かなくてすむ『発酵あんこ』の紹介です。

腸活ポイント① 小豆

あずき
Adobe Stock

大豆以外の豆類はデンプン質でタンパク質が少ないイメージがありますが、じつはそんなことはありません。

乾燥大豆100gの栄養価が372kcal(タンパク質33.8g、脂質19.7g、糖質7.0g、食物繊維17.9g)なのに対し、小豆は304kcal(タンパク質20.8g、脂質2.0g、糖質46.5g、食物繊維15.3g)です。低糖質高タンパク食材の代名詞である大豆にタンパク質量は及びませんが、小豆の20%はタンパク質からできていることがわかります。また、大豆と比較すると小豆は脂質をほとんど含まない点が長所と言えます。(日本標準食品成分表2020年版より)

このほか、ポリフェノール、ビタミンB群、鉄、カリウムなども豊富に含んでいます。強い抗酸化力を持つポリフェノールは赤ワインの倍ほどの量を有しており、アンチエイジングの効果が期待できます。

ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変える際になくてはならない補酵素の役割をしています。鉄は血液の材料として細胞に栄養や酸素を送り届けます。いずれも不足している状態では代謝はスムーズに行えません。カリウムはむくみ太りの解消に働きます。

腸活ポイント② 米麹

米麹
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麹菌の持つ酵素によって、デンプンはブドウ糖に、タンパク質はペプチドやアミノ酸に分解されます。本来、食べたものは消化器内で分解されますが、発酵食品は食品内で予め分解されているため、胃腸の負担を減らすことができます。

また、小豆と米のデンプンが分解されて生まれたブドウ糖やオリゴ糖が、発酵あんこの甘味の正体です。

私たちはオリゴ糖を分解する消化酵素を持っていません。そのため、オリゴ糖は血糖値を上げにくく、また、腸まで届いてビフィズス菌などの善玉菌を増やします。

ここまで、発酵あんこのいいところばかりお話してきましたが、一方で「作るのが面倒なのでは…?」という声も多くありそうです。

じつは、炊飯器があれば、発酵あんこは簡単に作ることができます。

炊飯器で作る『発酵あんこ』

発酵あんこ

材料

小豆(乾燥):100g

小豆のゆで汁:80ml 

米麹(生):100g

 

作り方

小豆を茹でます

①小豆を茹でて柔らかくなったらざるにあげて、豆とゆで汁に分けます。温度計でチェックして、それぞれが60℃になるまで冷まします。

茹で小豆が60度になるまで冷ます

②①、米麹、小豆のゆで汁をよくかき混ぜます。

材料をよく混ぜる

③②を炊飯器に入れてふたはせず、濡れふきんをかぶせて10時間保温します。お好みの甘さになれば完成です。

発酵あんこ

ポイント

麹甘酒を作ったことがある方は、ゆで小豆の入った甘酒を作るイメージがわかりやすいと思います。ポイントは60℃を超えないようにすることです。60℃を超えてしまうと、デンプンをブドウ糖に分解する酵素がうまく働かず、甘くなりません。

また、発酵あんこはまとめて作って冷凍保存しておくと便利です。一般的なあんこ同様、パンにのせて食べられますし、水を足せばぜんざいに、オートミールパンケーキにサンドすればどら焼きに、凍らせるとアイスキャンディにもなります。ぜひ、お試し下さい。

いかがでしたか?
ずるく美味しい食トレで、続けられる健康を手に入れましょう!

AUTHOR

石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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茹で小豆が60度になるまで冷ます
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