低糖質、繊維豊富！焼きいもとオートミールの腸活スコーンの作り方｜管理栄養士のダイエット朝食

さつまいもで作る！グルテン&白砂糖フリーの腸活スコーン

オートミールとバナナでつくるクッキー、ケーキ、蒸しパン、パンケーキ…

砂糖や小麦粉を使わなくてもバナナが甘味とつなぎの役目をしてくれるため、罪悪感なく甘いものが食べられます。腹持ちがよく、朝食にも適しています。

私も以前の記事で「バナナとオートミールだけで作るシリアルバー」（→記事はコチラから）を紹介しましたが、じつはバナナの代替におすすめしたい食材があります。バナナと同じように甘くて、ねっとりした食感で健康的な腸活食材…

そう、トレーニーの補食としてもお馴染みのさつまいもです。

大ざっぱで大丈夫！混ぜて焼くだけの簡単スコーン

材料（8個分）

• ふかしいも…180g（中１本ぐらい）
• ベーキングパウダー…小さじ1
• オリーブオイル…大さじ１
• 卵…１個 
• 豆乳…大さじ１
• オートミール…180g  

作り方

1. ボウルで、皮付きのふかしいもをつぶします。
2. 全ての材料を加えて混ぜて、生地をひとまとめにします。
3. 生地を8等分に切り分けて、180°Cのオーブンで20分焼いたら完成です。

スコーンはまとめて作って冷凍保存しておけば、必要なときに必要な数だけ取り出して食べることができます。続いて、栄養学的なポイントをお話します。

焼きいもではなく、ふかしいもを選ぶ理由

GI値の低いさつまいもは、筋トレやダイエット中でも食べることができる甘い物として重宝されています。GI値とは食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したもので、値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすいことを示します。つまり、太りやすい食品の指標となります。

同じさつまいもでも、ふかしいもや干しいもに比べると焼きいもはGI値が高いと言われていますが、砂糖を使うぐらいであれば焼きいもの方がよっぽど健康的です。

エンプティカロリーである白砂糖からは、カロリーと糖質しか摂れません。焼きいもは同時に食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れるため代謝アップに働きます。食物繊維は腸を整える他、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎます。肌のハリを保つコラーゲンを作るビタミンCや、むくみ解消に働くカリウムも多く含まれています。

「スコーン＋ちょい足しトッピング」でコンディショニング！

ちょい足しトッピング① ナッツ

スコーン生地にナッツを足すとカサが増えてボリュームアップするだけでなく、よく噛むので満腹感が得られやすいです。

アーモンドに豊富なビタミンEは血中脂質の酸化を防ぐことで血液の流れを良くします。くるみに多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、細胞膜の透過性をよくして新陳代謝を高めます。カシューナッツのビタミンB1は糖質をエネルギーに変えやすくしてくれます。

ただし、ナッツは塩やオイル不使用のものを選びましょう。ローストに使ったオイルは酸化が進んでおり、炎症を引き起ことす原因となってしまいます。

ちょい足しトッピング② 高カカオチョコレート

写真では高カカオチョコレートを溶かしてスコーンにかけました。生地自体にピュアココアやチョコチップを混ぜこむのもおすすめです。

カカオポリフェノールには血管を拡げる効果が期待されています。血流が良くなれば代謝は上がります。ただし、チョコレートは高カカオで砂糖の使用が少ないものを選びます。パッケージの裏側「原材料」の並び順（使用量の多いものから順に並んでいます）をチェックして、砂糖よりもカカオマスが先に書かれているものを選びましょう。

いかがでしたか？
我慢は続きません。続けられる食事法を見つけていきたいですね。
頑張りすぎない朝食が、私を変える！