【最近イライラしやすい…は「頑張りすぎ」が原因かも！】自律神経のスイッチを整える「片鼻呼吸法」

頑張りすぎが自律神経を乱す

自律神経は、体を活動モードにする「交感神経」と、リラックスモードにする「副交感神経」の2つで構成されています。仕事や家事に追われて頑張りすぎると、交感神経が優位な状態が続き、体は常に緊張状態に。夜になっても副交感神経に切り替わらず、眠りが浅くなったり、疲れが取れなかったりします。さらに、浅い呼吸が慢性化すると、ストレスが悪化し、だるさや頭痛、イライラなどの不調につながります。

呼吸を整えれば自律神経も整う

自律神経は通常、自分でコントロールできません。しかし、呼吸だけは例外です。呼吸は自律神経と連動しているため、意図的に深い呼吸をすることで、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ることができます。ヨガの考えでは、右鼻は交感神経（緊張・興奮）、左鼻は副交感神経（リラックス・沈静）に対応しているとされています。左右の鼻で交互に呼吸することで、2つの神経のスイッチを切り替え、バランスを整えることができるのです。

1分でできる「片鼻呼吸法」

片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）は、片方の鼻を指で塞ぎ、左右交互に呼吸するヨガの伝統的な呼吸法です。浅くなった呼吸が深まり、乱れたエネルギーバランスが整うことで、気持ちがスッと落ち着きます。首から上の血行も促進されるため、頭がすっきりし、顔色も良くなる効果が期待できます。ヨガのポーズと連動せず単独でできるので、朝の目覚め、仕事の合間、寝る前のリラックスタイムなど、いつでも手軽に実践できます。

片鼻呼吸法のやり方

1. あぐらか椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスする。左手は膝の上に、右手は鼻の前に置く。

2. 右手の親指で右鼻を押さえ、左鼻からゆっくり息を吸う（4秒程度）。

3. 薬指で左鼻を押さえ、親指を離して右鼻からゆっくり息を吐く（4秒程度）。

4. そのまま右鼻から息を吸い、親指で右鼻を押さえ、左鼻から息を吐く。

5. これを1〜3分間繰り返す。終わったら両手を膝に置き、自然な呼吸に戻る。

効果を高めるためのポイント

吸う息と吐く息を同じ長さ（4秒程度）に揃えると、自律神経が整いやすくなります。慣れてきたら吐く息を長め（6〜8秒）にすると、よりリラックス効果が高まります。目を閉じて呼吸に集中すると、心が静まり瞑想状態に入りやすくなります。背筋を伸ばし、頭が下がらないように意識しましょう。寝る前に行えば眠りが深くなり、朝行えば頭がすっきりして一日のスタートがスムーズに。毎日1分でも続けることで、自律神経のバランスが整い、疲れにくい体へと変わっていきます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i