前屈が苦手な人必見！ストレッチ前に試したい【たった30秒】体が前に倒れやすくなる魔法のワーク

エクササイズの前に可動域セルフチェック

まず、ご自身の可動域をチェックしてみましょう。無理のない範囲で前屈して、

● 手は床に届きますか？
● 太もも裏が強く突っ張っていませんか？
● 腰に違和感はありませんか？

このような感覚があった方は、可動域が狭くなっている可能性があります。

動的ストレッチ（アクティブストレッチ）のススメ

ストレッチといえば、じっと筋肉を伸ばす静的ストレッチをイメージする方が多いかもしれません。これはリラックスした状態で筋肉をゆっくり伸ばし、柔軟性を高めていく方法です。

一方で、体を動かしながら行う動的ストレッチ（アクティブストレッチ）もあります。動きの中で筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、筋肉の温度が上がり神経系の働きも高まり、体が動きやすい状態へと整っていきます。ストレッチが苦手に感じる方や、伸ばしているのに変化を感じにくい方は、まず体を動かすことから始めてみるのもおすすめです。

ストレッチ前におすすめ！マル秘ワーク

今回は、可動域が狭い方に向けて、エクササイズ・ストレッチを行う前にぜひ取り入れて欲しいワークをご紹介します。このワークを行った後は、先ほどご紹介したセルフチェックの項目に変化が現れると思うので、ぜひそちらもチェックしてみてください。

腕を前後に振る

まずは全身をゆるやかに動かします。

腕を振ることで体幹が自然に働き、全身の連動が生まれ、肩甲骨まわりや背中が動くことで、体幹から股関節へと動きがつながりやすくなります。呼吸もしやすくなり、体全体がほぐれていくのを感じられるでしょう。

＜やり方＞

１）足を腰幅にして立ち、お腹は薄くしておく

２）両腕を前後に大きく振る

３）膝と股関節を曲げて、上体を床と平行になるくらいを目安に前に倒した姿勢で腕を振り続ける。膝と股関節を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引いて背すじは伸ばしておきます。

チェアポーズ×膝を曲げた前屈

次に、股関節を大きく使う動きを加えます。

股関節を支点にして腕の動きに合わせて上体を起こしたり倒したりしましょう。前屈を深めるには、柔軟性だけでなく股関節の屈曲をコントロールする筋肉の働きも重要です。股関節のインナーマッスルである腸腰筋が適切に働くことで、体を支えながらスムーズに前へ倒しやすくなります。

＜やり方＞

１）上体と両手を斜め上に引き上げ、椅子に座るような姿勢（チェアポーズ）になる

２）股関節を深く曲げ、上体を倒しながら腕を大きく後ろに引く

この動きを繰り返すことで、全身の血流が高まり筋肉が動きやすい状態に整い、前屈を深めるために必要な腹筋群や股関節まわりの筋肉も自然と働きやすくなります。

もう一度前屈

動きを行ったあと、もう一度前屈してみましょう。体を動かしてから行うことで、「さっきより前に倒れやすい」と感じる方も多いはずです。

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