前屈が苦手な原因は「お尻が硬くなっている」から。お尻の筋肉をやさしく伸ばせる「針の穴のポーズ」

前屈が苦手な原因は、お尻の筋肉が硬くなっていること

前屈が苦手な原因は、お尻の筋肉が硬くなっていることにあります。お尻には大殿筋や梨状筋など、骨盤と脚をつなぐ筋肉が集まっています。座り仕事が多いと、これらの筋肉が縮んだまま固まり、骨盤の動きを妨げてしまいます。前屈するとき、骨盤は前に傾く必要がありますが、お尻が硬いとこの動きが制限され、体を倒しにくくなるのです。

お尻をゆるめれば、前屈がラクになる

前屈をラクにするには、お尻の筋肉をゆるめることが大切です。お尻が柔らかくなると、骨盤が前に傾きやすくなり、上体を倒す動きがスムーズになります。太ももの裏ばかり伸ばすよりも、先にお尻をほぐす方が効果的です。

針の穴のポーズでお尻をやさしく伸ばす

お尻をやさしく伸ばすのに最適なのが「針の穴のポーズ」です。仰向けで脚を組み、組んだ脚の間から手を通して太ももを抱えるポーズです。寝た状態で行うため腰に負担がかからず、体が硬い人でも安心して取り組めます。お尻の深部までじんわりと伸びを感じられます。

針の穴のポーズのやり方

1. 仰向けに寝て両膝を立てる。右足首を左太ももの上に乗せ、右膝を外側に開く。右足は軽くフレックス（つま先を手前に引く）にする。

2. 左脚を床から持ち上げ、右脚の間にできた空間に右手を通す。両手で左太ももの裏を抱え、胸の方に引き寄せる。

※手が届かなかったり、上半身に力が入って辛い時は、タオルを太ももの裏に通して引き寄せたり、お尻の下にクッション等で高さをつけると、行いやすくなります。

3. 右のお尻が伸びるのを感じながら、5呼吸から10呼吸キープする。脚を下ろして、反対側も同様に行う。

効果を高めるコツ

太ももを引き寄せるとき、頭や肩が床から浮かないようにリラックスしましょう。上に乗せた足首をフレックスにすると、膝を守りながらお尻がより深く伸びます。引き寄せる強さは、痛みのない範囲で気持ちよく感じるところに調整してください。毎日続けることで、少しずつ前屈がラクになっていくのを実感できるはずです。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ