腰がつらい人は腿裏が硬い。前屈しやすくなって腰もラクになる腿裏ストレッチ

腿裏が硬いと、なぜ腰がつらくなる？

腿裏の筋肉は、骨盤から膝にかけて伸びています。そのため、腿裏が硬くなると、骨盤を後ろに引っ張る力が強くなり、腰の動きが制限されやすくなります。
本来、前屈するときは骨盤が前に傾き、背骨がなめらかに動くことで、腰に負担をかけずに体を倒すことができます。しかし腿裏が硬い状態では、骨盤が十分に動かず、腰だけで無理に曲げようとするため、腰に張りや重さを感じやすくなります。

つまり、腰がつらいからといって、原因が腰とは限らない。腿裏の硬さが、腰の自由な動きを奪っていることが多いのです。

立ちながらの前屈が腿裏にアプローチしやすい理由

立った状態で行う前屈ストレッチは、腿裏を体重を使ってじっくり伸ばせるのが大きな特徴です。床に座って行うストレッチと違い、立位では重力が自然な負荷となり、腿裏が無理なく、広い範囲で伸ばされます。
また、膝をゆるめた状態で前屈することで、腰を固めることなく、腿裏から骨盤、背中へと伸びが連動していきます。「腰を伸ばす」のではなく、腿裏をゆるめることで腰がラクになるという感覚をつかみやすいのが、立位前屈の大きなメリットです。

腿裏がゆるむと、腰はどう変わる？

この前屈ストレッチで腿裏がゆるんでくると、骨盤が前後に動きやすくなり、腰の動きに余裕が生まれます。すると、前にかがむ動作がスムーズになり、「腰が引っかかる」「腰だけが張る」といった感覚が減っていきます。また、立ち上がるときや歩くときも、腰に頼りすぎず、脚の裏側まで連動した動きができるようになるため、腰の疲れが溜まりにくくなるのも特徴です。

続けることで感じやすい変化

立位前屈で腿裏をゆるめるケアを続けていくと、腰の不調を「その場しのぎ」で対処する必要が減っていきます。

・朝の腰のこわばりが軽くなる
・長時間立ったあとも腰が重くなりにくい
・前屈や立ち座りがスムーズになる
・腰をかばう動きが減り、姿勢が安定する

といった変化が少しずつ積み重なっていきます。腿裏をゆるめることは、腰を直接ほぐすよりも、根本的に腰をラクにする近道。一日の終わりや、体をリセットしたいタイミングに取り入れてみてください。

前屈ストレッチのやり方

1)　足の間を拳ひとつ分ほどに開いて立ちます。膝をたっぷりと曲げて脚の付け根から折りたたむようにして前屈します。

2)　お腹、胸と前ももが離れない範囲で少しずつかかとで床を蹴り、腰が力まない範囲でやや膝を伸ばします。
そのままキープでももの後ろにじわじわと伸びを感じ、腰をリラックスさせましょう。膝を無理にピンッと伸ばしてしまうと腰が力むので必ず少しゆるめておきます。

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