【50代60代の膝痛・腰痛対策に】痛みの原因「硬い腿裏」がゆるゆるになる「ハムストリングほぐし」

年齢のせいと諦めず、筋力アップや姿勢改善でカバー

「年齢を重ねると体のあちこちに不具合が生じやすくなり、膝痛・腰痛も多くの60代が抱える悩みの一つです。膝痛は軟骨のすり減り、膝の動きを滑らかにするヒアルロン酸の減少などによって生じ、痛くて動かさないと関節の動きをスムーズにする関節液が分泌しなくなり悪循環に。予防法としては20分程度のウォーキングを日常的に行う他、湯船に浸かり血行を良くしながら膝のお皿周りをほぐす筋膜マッサージもおすすめです。

腰痛は正しい姿勢を支えるコアの筋肉や、背骨周りの脊柱起立筋の衰えが一因。姿勢が悪いと筋肉が過緊張を起こすので、お腹を引き込んでコアの筋肉をオンに、そしてお尻をキュッと締めて背筋を伸ばす意識付けをしましょう。同じ姿勢を長時間続けることも筋肉の緊張につながるので、こまめなストレッチを習慣にして」(西川尚美先生)

知らないうちに膝・腰の負担に。腿裏の硬さを簡単解除

「膝痛・腰痛と筋肉の関係を見ると、腿裏のハムストリングスの硬さが大敵です。運動不足でハムストリングスが硬くなると骨盤が引っ張られて後傾し、腰に負担がかかり痛みの原因に。また、ハムストリングスは膝の曲げ伸ばしにも関わる筋肉なので、硬くなると膝の動きに支障が出てしまいます。紹介する『ハムストリングスストレッチ』は椅子に座ったままできて、タオルを使うことで腿裏が硬くても筋肉を伸ばしやすく効果大。タオルを手に取りやすい場所に置き、トイレに立ったタイミングなど”○○のついで”に行うと無理なく続けられます」(西川尚美先生)

タオルを使った「ハムストリングスストレッチ」

目的と効果: 骨盤後傾や膝の硬さを引き起こすハムストリングスを伸ばし、膝痛・腰痛を予防。

〈やり方〉

1.足裏全体が床につくように椅子に座り、背筋を伸ばす。左脚を持ち上げ、母指球にあたるように両手に持ったタオルをかける。

2.タオルを手前に引きながら、かかとを椅子の高さまで持ち上げて前方に蹴り出し、膝は軽く曲げておく。

3.タオルを手前に引きながら、かかとを胸の高さまで上げる。かかとから坐骨にかけて伸びを感じて3～5呼吸キープ。反対側も同様に行い1～3セット。

できる人は

1.タオルを手前にしっかり引き寄せ、膝を伸ばし可能な高さまでかかとを蹴り上げる。3～5呼吸キープ。

〈プロフィール〉

西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座を開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師、介護予防運動指導員。著書「朝ヨガ夜ヨガ」(宝島社)、DVD「陰ヨガ for beauty & healing」も好評。