【縮みきる力を養う収縮ワーク】で硬いハムストリングスが柔らかく！「椅子」を使った簡単ほぐし

筋肉を伸び縮みさせて血流を促し、柔軟性アップ

腿裏の筋肉、ハムストリングスは「日常生活の中で無意識に使われなくなっている筋肉」と中島陽平先生。
「デスクワークなどで座っている時間が長かったり、歩行時に膝下だけを動かしていると、ハムストリングスが使われず、筋肉が伸び縮みされないため血流が悪くなります。すると、老廃物が回収されずにどんどん蓄積され、筋肉が硬くなってしまうのです」
そのため、ハムストリングスはストレッチをしても、すぐに硬くなりやすい筋肉と言えます。そこで行いたいのが、隙間時間にできる椅子を使ったワーク。
「ハムストリングスは、膝裏から坐骨についている筋肉なので、椅子に座り、骨盤を立て、股関節を支点に上半身を前傾させていくと、効率よくストレッチできます。椅子を使って行うワークは脚力が弱い人に行やすいのもメリットですね」筋肉を伸ばした後は、縮めることも大事なポイントです。
「筋肉を伸び縮みさせポンプのように動かすことで血行が良くなり筋肉がより柔らかくなります。筋肉を縮めると筋力強化にもなり、柔軟で強い筋肉がつくられるのでポーズのアライメントが安定します」

縮みきる力を養う収縮ワーク

両脚の押し合う力で腿裏の筋力UP!

軸足に引っ掛けた片足のかかとを後ろに押し、腿裏に力を入れることで、ハムストリングスが収縮。座りながら脚の動きだけでできるトレーニングなので、デスクワークの合間などに積極的に行い、日常的に動きの少ない筋肉を刺激して。

椅子に座り、両膝を90度に曲げる。右足を固定し、左足のかかとを右脚のすねにあてる。左足のかかとで右脚のすねを押し、左脚の腿裏を縮める。反対側も同様に。

POINT
かかとですねを押す

膝が開いてガニ股にならないように、膝はできるだけ正面に向ける。

負荷をアップ!
余裕がある人は、両足を内側に引き、膝の角度を狭めて左足のかかとで右脚のすねを押す。反対側も。

ブラトップ¥7,590、レギンス¥9,790/[sn]super.natural(SN JAPANhttps://sn-supernatural.jp)

戦士のポーズIIIでチェック

ストレッチ&収縮ワークで強くて柔軟なハムストリングスになった !
軸足と上げた脚の上下左右への伸びが、バランスをとるポイントとなる戦士のポーズIII。チェアワークでハムストリングスの強さと柔軟性が備わると、グラつかずにポーズが安定します。

BEFORE

AFTER

トップス¥8,690、ブラトップ参考商品/[sn]super.natural(SN JAPAN https://sn-supernatural.jp)

教えてくれたのは...理学療法士 中島陽平先生

モデル...谷川りさこさん
女性誌『GINGER』(幻冬舎)のレギュラーモデルとして活躍中。TVドラマや映画などにも多数出演。ホットヨガ歴9年。