【膝が痛くて歩けないを予防】ハムストリングスを強化し、スムーズに動く膝関節に「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

痛まない、きしまない膝には、腿裏の筋肉強化が必須

「更年期からシニア期にかけて、膝の痛みを訴える人は多くいます。痛みがあり動くのが億劫になると、膝の動きに関わる筋肉が衰えてますます動かしづらくなるもの。膝の曲げ伸ばしに必要なのは、腿の前側にある大腿四頭筋と、腿の裏側のハムストリングスです。ハムストリングスは膝を動かす際に働く主要な筋肉群で、弱化すると膝の屈伸力が低下し歩行にも影響します。今回は、うつ伏せ寝の姿勢でできるレッグカールというトレーニングで、膝の屈曲動作に関わるハムストリングスを集中的に強化しましょう」(村越美加先生)

うつ伏せのレッグカール

目的と効果:膝関節の屈曲時に働く、ハムストリングスを鍛えて膝痛を予防。

〈やり方〉

1.うつ伏せになり脚を腰幅に開く。重ねた手の甲にあごをのせ、おへそを背骨側に引き込む。

2.つま先を下に向けて左膝を床から3cm程持ち上げる。

3.息を吐きながら、膝の位置を変えずかかとをできる範囲でお尻に近づける。吸って2に戻る。10回×2～3セットを行い反対側も同様に。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。