【座ったままできる】脚を軽く＆腰をラクにする腿裏ストレッチ

どこに効くの？

このストレッチでしっかりと伸ばせるのはハムストリングス（腿裏の筋肉群） です。太ももの裏側にある大きな筋肉で、膝を曲げる・股関節を伸ばすといった動きに欠かせません。たとえば、椅子から立ち上がる、階段を上る、しゃがむ、歩幅を広げて歩くといった日常のあらゆる動作で大きく働いています。

ところがこの筋肉は、座っている時間が長いと自然と縮こまりやすく、運動不足や疲労の積み重ねで硬くなりやすい場所です。そのまま放置すると骨盤や股関節の動きが制限され、腰に負担がかかる原因に。歩幅が小さくなり、ちょっとした動きでも疲れやすくなってしまいます。

ストレッチでハムストリングスを柔らかくすると、脚の動きがスムーズになり、歩くときに自然と大股になれるため「脚が軽い」と実感しやすくなります。さらに、骨盤や腰の可動域が広がることで姿勢も安定し、長時間立っていても疲れにくくなるのが大きなメリットです。

このストレッチで得られる嬉しい変化

腿裏の柔軟性が高まると、脚の軽さや歩きやすさを感じられるだけでなく、腰の重だるさも改善されます。背すじが伸ばしやすくなり、自然と正しい姿勢を保ちやすくなるのもポイント。

また、ストレッチによって血流が良くなるため、冷えやむくみの改善にも効果的です。続けていくうちに骨盤が立ちやすくなり、美しい姿勢や疲れにくい体へと変わっていきます。

どんなとき・どんな人におすすめ？

● 長時間座っていて腰や腿裏がこわばっている人
● 階段や立ち上がり動作で腿裏の突っ張りを感じる人
● 脚のむくみや冷えが気になる人
● 運動やランニングのあとにしっかり脚をリセットしたい人
● 姿勢を整えて腰への負担を減らしたい人

やり方

（１）あぐらの状態で座り、右膝だけ立てます

（２）両手で右足の裏側を掴み、まずは膝を胸の方へ引き寄せながら足裏を正面に向けます。そこから少しずつ伸ばせる範囲で腿裏を伸ばします。この状態で30秒〜1分程度キープし、反対側も同様に行います

動画で動きを確認したい方はこちらからどうぞ