下半身のマイナートラブルは骨盤底筋のゆるみが原因かも！【尿もれ・痔・腰痛】に効く１ポーズエクサ

骨盤底筋の位置を確認しよう

骨盤底筋（こつばんていきん）は、女性のものだけ、と思われがちですが、もちろん男性にもあります。ですが、女性の方が尿道・膣・肛門と男性よりも多く臓器をまたいでいるため、男性よりもゆるみやすいと言われています。

特に出産経験のある人は、妊娠中の大きくなる子宮を骨盤底筋がハンモックのように支えているため、産後は生ハムのように伸びきった状態になってしまいます。

伸び切った骨盤底筋を強くしよう

出産経験がある人は、出産時に骨盤底筋の一部でもある肛門括約筋にもダメージが及んでいる場合があります。その結果、産後に痔の症状に悩む人も少なくありません。またこれから年齢を重ね、更年期世代に突入していくと、女性ホルモンの助けが段々と減ってくることで、さらに筋力が低下していきます。

尿漏れを始め、なかなか人に言いづらいトラブルが起こりがちな骨盤底筋。少しずつ強化していきましょう。

骨盤底筋と繋がっている筋肉は15種類も！

骨盤底筋と繋がりのある筋肉は、会陰や肛門付近を始め、体幹、股関節、太もも、お尻周りの筋肉を含めると、実に15種類とも言われています。骨盤底筋自体を動かすイメージが難しくても、繋がりのある筋肉を意識することで、骨盤底筋の筋力をアップすることができます。今回は、お尻の筋肉との繋がりについて詳しくみていきます。

骨盤底筋と大殿筋をWで鍛えるメリット

①姿勢の安定と美しい立ち姿に

骨盤底筋とお尻の筋肉、大殿筋（だいでんきん）は、体の土台となる骨盤を支えています。両方を鍛えることで骨盤が安定し、自然と背筋が伸びて美しい姿勢になるうえ、下半身のラインが整い、後ろ姿の印象がぐっと若々しくなります。

②日常の動作が軽やかに

立つ・歩く・階段を上るなど、日常の動作には骨盤周りの筋肉が深く関与しています。インナーマッスルである骨盤底筋と、アウターマッスルの大殿筋をバランスよく鍛えることで、疲れにくく快適な身体に整えることができます。また、腰回りの筋肉バランスが整い、腰痛の予防・改善にもつながります。

立ったまま手軽にできる骨盤底筋トレーニング

１、まずは立ち姿を整えましょう。足裏を床にしっかりつけ、おへそと恥骨の距離を近づけるように、骨盤を起こします。反り腰にならないように注意しましょう。壁などに触れて、バランスを取りながら行うのもおすすめです。

２、息を吸って、右脚を浮かせ真横に広げ、吐きながら閉じていきましょう。呼吸に合わせて繰り返します。身体の軸がぶれないように、上半身はできるだけ垂直を保って行います。

詳しい内容は、こちらの動画からご覧いただけます。