【座りっぱなしの人必見】腰以外の3つの部位を一気にゆるめる！腰痛改善一石三鳥エクササイズ

腰痛と関係がある3つの部位

腰痛の大きな原因の一つが座りっぱなしの生活です。長い時間座っていると、腰だけではなく他の筋肉や関節も硬くなり、結果的に腰に負担が集中してしまいます。特に注目したいのは、お尻、股関節、そして腸腰筋の3つの部位です。

お尻の筋肉（大臀筋や梨状筋）

骨盤を安定させて、腰への負担を軽減する大切な役割を持っています。座り時間が長いとお尻の筋肉が縮んで硬くなりやすく、腰の動きが制限されます。また、お尻の筋肉が硬くなると腰痛の以外にも、坐骨神経痛のようなお尻から足への痺れや痛みを引き起こすこともあります。

股関節まわりの筋肉

股関節は歩く、立ち上がる、前屈みになるなど日常の動作で頻繁に使われる関節ですが、座り続けることで可動域が狭くなり、柔軟性が失われます。股関節の柔軟性がないと腰に余計な負担をかけ、膝や足にも影響を及ぼします。

腸腰筋

座り姿勢で特に縮みがちなのが、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋です。腸腰筋は骨盤を前に引っ張る力が強く、硬くなると骨盤が前傾しすぎて反り腰になりやすくなります。この反り腰が腰のつまり感や痛みの原因になることも多いです。

これら3つの部位が硬くなると、腰痛だけでなく姿勢の悪化や歩行の乱れ、血流障害による冷えやむくみなど、さまざまな不調も引き起こします。そのため、腰痛対策には腰だけでなく、これらの筋肉もほぐすことが重要です。

腰痛の原因になる部位がまとめてほぐれるエクササイズ

今回は、腰痛の原因になりやすいお尻、股関節、腸腰筋の3つの筋肉をまとめてほぐせるエクササイズをご紹介します。このエクササイズはヨガのトカゲのポーズです。部位ごとに違うポーズをする必要がなく一石三鳥！座り時間が長い人の腰痛対策としておすすめです。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢から右足を両手の間に踏み出す

２）踏み出した足を右手の外側にずらす

３）両手と右足を無理のない範囲で前に進める。後ろ脚の膝が少し伸びていればOK

４）右足のつま先と膝をやや外側に向ける。右の股関節とお尻、左の腸腰筋の伸びを感じながらゆっくりと呼吸を続けてキープ

５）終わったら四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同じように行う