【前屈超初心者・体が硬い人向け】誰でもできるようになる「前屈基本のキ」

前屈ができない大きな原因

「脚の付け根から曲げる」「お腹を太腿に近づける」「膝を曲げてもよい」…これらのキーワードは、前屈時によく使われる声掛けです。ですが、体を二つ折りにする行為は日常生活でほぼありません。ある意味、苦手で当然なのです。まずは、普段行わない、前屈のための体の使い方を覚えていくことが、上達のための近道になります。

前屈のための体の使い方とは

体の使い方が上手になると、ハムストリングスが適切に伸ばされやすくなります。他にもいろいろな筋肉が関わっていますが、ハムストリングスは特に、前屈に関わる筋肉ですので、ハムストリングスのストレッチを深めていきましょう。

～準備編～　体を知りイメージして動く

前屈の基本は、股関節の屈曲運動です。まずは、股関節の動きを具体的にイメージすることが大事。頭で理解するだけではなく、イメージをして自分の身体で実行し、それを繰り返すことで、運動神経としての学習につながります。

ボディマッピングをする

骨の動きをイメージして動くことは、ボディマッピングとも呼ばれます。ボディマッピングは、正確な身体感覚を取り戻し、姿勢の改善、動作の効率化、姿勢の改善につながっていきます。ボディマッピングのやり方は以下の通りです。

①写真を見て、自分の骨盤、脚の骨、股関節、背骨の関係を認識する。

②背骨を伸ばしたまま、脚の付け根から骨盤を傾けて体を倒す。深く倒そうとせず、骨の動きを意識しながら行って。

③その姿勢で深く呼吸をする。特に息を吐く際にしっかり吐き切ると、脚の付け根の収縮がわかりやすい。

※おすすめは鏡を見ながら、もしくは動画を撮って確認してみることです。できた・できていないを客観的に確認しましょう。

基本のハムストリングスの二つのストレッチ

これから紹介する2種類のストレッチは、ハムストリングスの上側＝お尻に近い方と、下側＝膝に近い方を効率よく伸ばすことができます。どちらも座ったままでもできますが、初心者の場合は、立った方が骨盤の安定と動きが出しやすいです。「脚の付け根の引き込み」に慣れてくると、他のポーズやストレッチでの体の使い方もコツがつかみやすくなります。毎日コツコツ続けていきましょう。

膝を曲げて行うストレッチ

①まっすぐ立ち、軽く膝を曲げ、脚の付け根から上半身を前に倒す。

②お腹と太腿をできるだけ密着させる。その際手で脚の付け根を押しながら、骨盤から上半身を長く引っ張り出して。

③お腹と太腿が密着したら、頭を下げ、背骨を下に垂らしていく。

④両手でふくらはぎ、もしくはかかとを持ち、お腹と太腿を密着させたままお尻をゆっくりと天井へ持ち上げる。一番お尻が高くなったところで1分キープ。

膝を伸ばして行うストレッチ

①膝と背中を伸ばしてまっすぐ立ち、脚の付け根から上半身を前に倒す。

②鏡などで確認しながら、自分の腰が丸まらないところまで倒れる。90度以下の前屈でもOK。

③壁や机などに手をつき、お尻を突き出しながら1分キープ。

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